Drei häufige Läuferfehler und wie man sie vermeidet

Laufen als sportliches Hobby hat unheimlich viele Vorteile: Man kann es nahezu überall machen, es kostet bis auf Laufschuhe und Bekleidung nicht viel, es vermittelt das Gefühl von Freiheit, man kommt währenddessen in einen herrlichen Flow und noch dazu wird ganz nebenbei nicht nur unser Körper trainiert, sondern auch unser Kopf ausgelüftet. Win-win-Situation auf ganzer Linie also. Dennoch gibt es aber auch eine Reihe von für Läufer typischen Beschwerden. Und die resultieren meist aus durchaus leicht vermeidbaren Fehlern. Deshalb wollen wir uns heute einmal damit befassen, was man tun kann, um etwaige Fehlerquellen zu umgehen.

Egal ob in den Anfängen oder im fortgeschrittenen Training: Zu schnelles Steigern von Umfängen und Intensität ist ein Fehler, dessen Vermeidung einfach ist und sich absolut bezahlt macht. Gerade für Beginner kann man nicht oft genug wiederholen, dass es viel mehr Sinn macht, mit Laufen und Gehen im Wechsel zu starten und nicht direkt 20 Minuten oder mehr durchzulaufen, selbst wenn man früher oder „vor einigen Jahren“ bereits viel und oft gelaufen ist. Unsere Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System sind hierbei weniger das Problem, es sind vielmehr die passiven Strukturen wie Sehnen und Bänder, die eine längere Anpassungszeit benötigen. Startet man also mit zu vielen Laufkilometern oder erhöht das Trainingspensum in zu großen Schritten, kommt es oft in unmittelbarer Folge zu Beschwerden und im schlimmsten Fall zu Verletzungen.

Gehen Sie es daher lieber bedacht und langsamer an, denn Sie verlieren damit nichts, sondern gewinnen damit viel mehr. Außerdem lohnt es sich immer, Ausdauertraining mit zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu ergänzen.

Schlussendlich ist die Regelmäßigkeit das A und O. Wer man es schafft, gesund im Training zu bleiben, kommt man deshalb letztendlich weiter, als wenn man im Siebenmeilenstiefel-Stil voranprescht und schließlich wegen Verletzungen oder Beschwerden w.o. geben muss.

Wir sind eine Sitzgesellschaft geworden, was sich mittlerweile auch sehr oft beim Laufen beobachten lässt. Das zeigt sich beispielsweise darin, dass es bei vielen Läufern so aussieht, als würden sie auch beim Laufen einen Stuhl hinter sich mit dabeihaben. Ihr Laufstil ist dann nicht aufrecht und die Hüfte nicht gestreckt, sondern es sieht eher so aus, als würde die Person noch immer im Sessel sitzen und sich dabei schleichend laufend fortbewegen.

Was man hier machen kann? An der Hüftstreckung arbeiten – einerseits mit kräftigenden Übungen für die Gesäßmuskulatur, andererseits mit Dehnübungen für die Hüfte wie beispielsweise im knienden Ausfallschritt. Auch im Alltag hilft es, wenn wir versuchen, weniger lange zu sitzen und spätestens alle 45 bis 60 Minuten kurz aufzustehen und die Hüfte zu strecken.

Laufen wir mit einer soliden Hüftstreckung, ersparen wir uns Schmerzen und Verletzungen. Außerdem tut das Gesäßtraining auch unserem Rücken gut, denn dieser profitiert ebenfalls von einer starken Gesäßmuskulatur.

Denkt man ans Laufen, dann denkt man automatisch an ausdauernde Beine und ein gutes Herz-Kreislauf-System. Aber wussten Sie, dass auch die Arme und besonders unser Rumpf eine ganz wichtige Rolle für ein gesundes Laufen spielen? Unsere Beine und Arme absolvieren eine Pendelbewegung, während unsere Mitte, der Rumpf, der Kern des Geschehens ist. Umso wichtiger ist es, dass wir über eine gute Rumpfstabilität verfügen.

Das kann mit gezielten Core-Übungen zweimal pro Woche erreicht werden, die, genauso wie Krafttraining, jedem Läufer ans Herz zu legen sind. Denn so läuft es sich nicht nur leichter und schneller, sondern eben auch gesünder.

Apropos schneller: Gerade bei Laufbewerben kann es sehr hilfreich sein, die Frequenz der Schritte durch die Armbewegungen zu takten, denn unsere Beine werden umso schneller, je rascher wir die Arme bewegen. Probieren Sie es einmal aus!

Jetzt wissen Sie Bescheid. Sparen Sie sich also diese drei unnötigen Fehler und starten Sie lieber langsam, steigern Sie vorsichtig, achten Sie auf eine gute Hüftstreckung und trainieren Sie bewusst auch Ihren Rumpf, um so gesund und mit Freude laufend unterwegs zu sein.