Bessere Leistung durch richtiges Atmen!

Richtiges Luftholen sei gelernt – so steigern Sie Ihre Trainingsperformance ganz einfach mit Ihrer Atmung!

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Wie wichtig die richtige Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und genügend Regeneration für unsere Gesundheit sind, wissen wir ja bereits. Doch neben all den bekannten Faktoren gibt es eine Körperfunktion, die alles andere in den Schatten stellt: unsere Atmung. Denn mit der richtigen Atmung kann man nicht nur seine Gesundheit fördern. Sie entscheidet auch mit über den persönlichen Trainingserfolg.

Die Atmung einfach erklärt

Wo kein Sauerstoff, da keine Energie. Rund 20.000 Mal pro Tag versorgen wir deshalb unseren Körper mit dem nötigen Treibstoff. Gleichzeitig sorgen wir mit unserer Atmung aber auch dafür, dass ungewollter Ballast wieder abgesondert wird. 
Beim automatischen Einatmen saugen wir rund zwölf- bis sechzehnmal pro Minute Sauerstoff über die Luft ein. In unserem Blutkreislauf gelangt dieser dann zu unseren Organen und Zellen, wo er für wichtige Stoffwechselvorgänge verantwortlich ist.
Auch das Ausatmen funktioniert gänzlich unbewusst. Dabei werden Kohlenstoffdioxid und weitere Abfallprodukte durch die Lunge aus unserem Organismus entsorgt. 
All das passiert natürlich nicht ohne Unterstützung unserer Muskulatur. Denn nicht nur im Training, auch beim Atmen sind wir auf verschiedenste Muskeln angewiesen. Am stärksten ist dabei unser Zwerchfell involviert. Es liegt unterhalb der Lunge und sorgt durch seine Kontraktion für die typischen Hebe- und Senkbewegungen beim Ein- und Ausatmen.

Einen kühlen Kopf bewahren!

Sitzt man im Homeoffice, wird einem schnell mal bewusst, wie wichtig frische Luft für das eigene Denkvermögen ist. Nicht ohne Grund zählte Durchlüften im Schulunterricht zu den Lieblingsbeschäftigungen der Lehrer. Wer schon mal in einem stickigen Zimmer zu Geistesblitzen kommen wollte, wird verstehen, wovon ich spreche. Je mehr Sauerstoff durch unsere Adern fließt, also je effektiver wir atmen, desto besser auch unsere kognitive Verfassung. Und das nicht nur bei der Arbeit. Auch im Sport ist Sauerstoff das A und O, um konzentriert zu bleiben. Als positiven Nebeneffekt werden wir mit der richtigen Atmung im Training auch weniger schnell müde. Wer also ein längeres Training vor sich hat, der sollte umso besser auf seine Atmung achten. Denn das führt nicht nur zu einem höheren Energielevel, auch die Verletzungsgefahr wird um einiges geringer, je konzentrierter wir sind.

So halten Sie den Muskel wach!

Neben der Anwesenheit unseres Köpfchens spielt Sauerstoff aber auch in Anwesenheit unserer Muskulatur eine große Rolle. Denn auch das Muskelgewebe ermüdet schneller, wenn wenig Sauerstoff vorhanden ist. Dabei sollte man außerdem bedenken, dass der Muskel bei körperlicher Belastung noch mal mehr Sauerstoff braucht, als er es ohnehin schon tut. All diese Faktoren miteinberechnet, wird klar: Je mehr Sauerstoff vorhanden ist, desto effektiver ist das Training. Die richtige Atmung im Training sollte man also nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Effektiveres Krafttraining!

Zugegeben, ich habe die Wichtigkeit der Atmung während des Trainings selbst lange unterschätzt. Hat man es aber einmal für sich entdeckt, wird man die Vorteile schnell spüren! Denn mit der richtigen Atemtechnik kann man auch mehr Spannung im Rumpf aufbauen. Das sorgt für mehr Stabilität und ist gleichzeitig das perfekte Bauchmuskeltraining. Apropos: Je stabiler wir sind, desto besser wird auch unsere Übungsausführung mit Gewichten. So können Sie aus jedem Training das Maximum herausholen und freuen sich am Ende über schnellere und bessere Trainingserfolge.

Richtig Atmen – so funktioniert’s!

Weil wir uns beim Sport mehr bewegen, braucht unser Körper auch mehr Sauerstoff. Ganz automatisch beginnen wir deshalb schneller und intensiver zu atmen. Mit den folgenden Tipps können Sie Ihre Atmung im Training zusätzlich für sich nutzen:

  1. Während der Anspannung (konzentrische Phase) sollten Sie ausatmen und beim Entspannen (exzentrische Phase) einatmen. Schon alleine die klassische Situp-Übung wird dadurch viel effektiver, weil die Bauchmuskulatur noch stärker involviert wird. Aber auch bei größeren Übungen wie dem Bankdrücken wird Ihnen dies zu mehr Kraft verhelfen.
  2. Integrieren Sie die tiefe Bauchatmung in Ihr Training. Sie bringt Ihnen pro Atemzug viel mehr Sauerstoff als die oberflächlichere Schulter- und Brustatmung. Die Bauchatmung kann zusätzlich auch den Blutdruck senken, was sich nachweislich positiv auf die Gesundheit auswirkt.
  3. Versuchen Sie Ihre Atmung kontrolliert einzusetzen. Bei größerer Belastung darauf zu achten, tiefe und ruhige Atemzüge zu nehmen, senkt den Stresspegel Ihres Körpers, wovon auch Ihre Trainingsperformance profitieren wird.

Pressatmung: Yey oder Ney?

Sie haben bestimmt schon mal von der sogenannten „Pressatmung“ bei Kraftsportlern gehört. Sobald man den Punkt der größten Belastung erreicht, wird bei dieser Atemtechnik zwischen dem Ein- und Ausatmen die Luft angehalten. Das bringt den Vorteil, dass durch die Atempause mehr Stabilität gewährleistet wird und die Muskulatur bestens mit Sauerstoff versorgt ist. Doch wie immer gibt es auch hier die andere Seite der Medaille zu beachten. So steigt mit dem Anhalten der Luft auch der Druck auf das Herz, was vor allem bei ungeübten Sportlern schnell zu Problemen führen kann. Wer jedoch zu den gesunden und fitten Sportskanonen zählt, kann die Pressatmung im nächsten Training ja mal ausprobieren. Sie werden überrascht sein, welchen Effekt diese Atemtechnik auf Ihre Kraft haben kann.

Richtig Atmen – das bringt’s

Profisportler schwören auf das Spiel mit der Atmung. Aber auch Sie können Ihr Lungenvolumen sinnvoll nutzen, um schneller ans Ziel zu kommen. Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein? Klar, ist man sich der richtigen Atemtechnik nicht bewusst, passiert das Luftholen zwar ganz von alleine, aber bei Weitem nicht so effizient. Wenn man jedoch das Geheimrezept kennt und die Ein- und Ausatmung mit der Übung verbindet, wird der Unterschied erst so richtig spürbar. Doch wie die Muskeln braucht auch die Atmung erst mal einiges an Training. Deshalb gilt: Learning by doing! Atmen Sie gezielt in den Bauch und achten Sie auf das Zusammenspiel Ihrer Muskulatur mit Ihrem Atemzyklus. Je öfter Sie Ihre Atmung in Ihr Training integrieren, desto schneller wird auch dies ganz automatisch ablaufen. Falls Sie sich dann wundern, wieso das Training plötzlich so gut läuft: Manchmal sind es die kleinen Dinge, die Großes bewirken!

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