Warum nehme ich nicht ab?

Unzählige Frauen und Männer stürzen sich Hals über Kopf in die neuesten Diättrends. Aber egal, wie motiviert, die lästigen Kilos werden sie meist trotzdem nicht los. Auch ich zähl zu den Glücklichen und durfte auf meinem Weg zum Wunschgewicht aus so einigen Fehlern lernen. Damit Sie sich all die Nerven ersparen, möchte ich Ihnen die häufigsten Diätfehler nicht vorenthalten.

Bevor ich Ihnen aber die wichtigsten Stellschrauben an die Hand gebe, eins noch vorweg: Jeder Stoffwechsel ist anders und nicht alles ist für jeden gemacht. Was bei der Nachbarin funktioniert, muss also nicht unbedingt auch für Sie der richtige Weg sein. Wichtig ist – lassen Sie den Kopf nicht hängen und seien Sie ehrlich zu sich selbst. Dann werden Sie Ihr Ziel erreichen!

Es ist wohl kein Geheimnis, wenn ich Ihnen sage, dass der einfachste Weg abzunehmen die richtige Kalorienzufuhr ist. Doch, Achtung: Richtig ist nicht gleich richtig. Denn wo der eine mehr Kalorien braucht, braucht der andere weniger. Doch wie viele brauchen Sie?

Um Ihren Kalorienbedarf herauszufinden, sollten Sie zunächst Ihren Grundumsatz berechnen. Das sind die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhemodus benötigt. Alle Überlebensfunktionen wie die Atmung, die Arbeit der Organe etc. brauchen Energie. Doch der Grundumsatz ist sehr individuell und wird von Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht, und vielen weiteren bestimmt. Im Internet finden Sie unzählige Kalorienrechner, um Ihren persönlichen Grundumsatz zu berechnen. Bei Frauen liegt der Wert im Schnitt zwischen 1200 und 1500 Kalorien. Sie sehen, die Spanne ist groß. Deshalb ist es umso wichtiger, Ihren persönlichen Grundumsatz auszurechnen und sich nicht an anderen zu orientieren. Denn 100 Kalorien mehr oder weniger machen in der Diät schnell mal Erfolg oder Misserfolg aus.

Zum Grundumsatz kommt noch unser Leistungsumsatz hinzu. Also die Kalorien, die wir in Form von Bewegung und Aktivität verbrauchen. Auch dies ist sehr individuell und hängt stark von Ihrem Lebensstil, den Trainingseinheiten und Ihrem Alltag ab. Den Leistungsumsatz kann man auch mit Kalorienrechnern im Internet berechnen, jedoch schwankt dieser natürlich je nach Tagesgestaltung. Ich empfehle daher immer, mehrere Rechner auszuprobieren und den Durchschnittswert als Orientierung zu nehmen. Wenn Sie dann Ihren Grundumsatz und Ihren Leistungsumsatz in etwa kennen, ergibt das Ihren Kalorienbedarf – also die Kalorien, die Ihr Körper pro Tag benötigt. Doch wie komme ich nun zu meinem Wunschgewicht?

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass wir unserem Körper weniger Energie in Form von Kalorien zuführen, als er verbraucht. Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreichen wollen, ist ein Kaloriendefizit unumgänglich. Denn nur wenn man sich im Defizit befindet, beginnt der Körper die lästigen Fettreserven aufzubrauchen. Doch hier schleichen sich oft so einige Fehler ein, die Sie von Ihrem Wunschgewicht fernhalten könnten. Betrachten wir das Ganze also mal etwas genauer.

„Ich esse doch so wenig, aber nehme einfach nicht ab.“ Sätze wie diese kennt wohl jeder. Worin der Fehler liegt? Es kommt nicht darauf an, WIE VIEL Sie essen, sondern WAS Sie essen. Ein Salat mag wohl für viele das Diätfood schlechthin sein. Berechnet man aber mal die Kalorien von einem schmackhaften Salatdressing im Restaurant, kommt man schnell auf das gleiche Ergebnis wie mit einer Portion Pommes. Natürlich ist der Salat gesünder, aber am Ende geht es immer um die Kalorienzufuhr. Deshalb empfehle ich jedem, zum Einstieg in eine Diät erst mal zu tracken. So können Sie sich mithilfe verschiedener Apps wie MyFitnessPal oder YAZIO einen Überblick über Ihre eigentliche Kalorienzufuhr verschaffen. Schnell werden Sie merken, dass viele zwar gesunde Lebensmittel auch einiges an Kalorien mit sich bringen. Eine Packung Nüsse hat beispielsweise ähnlich viele Kalorien wie eine Tafel Schokolade. Tracken Sie Ihre Lebensmittel, werden Sie schnell rausfinden, wie viel Sie von den richtigen Lebensmitteln eigentlich essen können. Doch auch beim Tracken gilt es, genau zu sein!

Das Stichwort Genauigkeit führt uns auch schon zu einem der gängigsten Fehler, wenn es ums Kaloriendefizit geht. Denn Tracken funktioniert nur, wenn man alles und wirklich ehrlich trackt: sei es eine Banane zum Nachtisch oder der Apfel zwischendurch. Auch die Milch im Kaffee – denn all dies sind Kalorien, die gerne vergessen werden. Das führt häufig dazu, dass viele zwar denken, in einem Defizit zu sein, es aber eigentlich gar nicht sind. Ich beobachte aber auch, dass viele dazu tendieren, ihren Kalorienbedarf zu hoch einzuschätzen. Zur Orientierung: Um ein Kilo an Fett zu verlieren, braucht es 7.000 eingesparte Kalorien. Möchten Sie gesund abnehmen, wäre es gut, mit einem täglichen Defizit von 300 bis 400 Kalorien zu beginnen. Achten Sie aber immer darauf, wirklich alles zu tracken. Wenn Sie trotzdem nicht abnehmen, sollten Sie vielleicht das Kaloriendefizit vergrößern, indem Sie zum Beispiel mehr Sport machen und Ihren Leistungsumsatz erhöhen. So merken Sie schnell, ob Sie am richtigen Weg sind!

In diese Falle bin ich leider selbst auch getappt, und das trotz meiner Sport- und Ernährungsausbildung. Ein oftmals unbeachteter Fehler, der viele Konsequenzen mit sich bringen kann, ist ein zu hohes Kaloriendefizit. Denn der wichtigste Merksatz, wenn wir abnehmen wollen, lautet: Niemals unter den Grundumsatz gehen! Um überlebensfähig zu bleiben, schränkt der Körper sonst jegliche Funktionen ein. Der Stoffwechsel fährt auf Sparmodus und somit wird auch die Diät erfolglos bleiben. Um dem aus dem Weg zu gehen, heißt es also auf jeden Fall, über dem Grundumsatz zu bleiben. Sollten Sie aufgrund eines geringen Leistungsumsatzes Mühe haben, in ein Kaloriendefizit zu kommen, erhöhen Sie Ihren Kalorienbedarf mit Bewegung! Wenn Sie aber schon in dieser Falle feststecken und am Tag beispielsweise nur 1.200 Kalorien zu sich nehmen, kann ich Ihnen versichern: Genau das ist Ihr Problem. Treiben Sie mehr Bewegung, wodurch sich Ihr Gesamtbedarf erhöht, und Sie können Ihre Kalorienzufuhr ohne Probleme steigern. Bitte nicht wundern, denn anfangs kann das Gewicht aufgrund von Wassereinlagerungen in die Höhe gehen. Nach einigen Tagen bis Wochen mit den Kalorien über Ihrem Grundumsatz aber immer noch im Defizit, werden Sie aber immer näher an Ihr Wunschgewicht kommen!

Wenn Training und Kalorienzählen nichts bringen, gibt’s noch einen weiteren Faktor, der unbedingt beachtet werden sollte. Ich bin immer wieder überrascht, wie wenig Aufmerksamkeit eines der eigentlich wichtigsten Systeme unseres Körpers bekommt. Denn was viele nicht wissen: Wenn der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht ist, wird selbst die beste Diät oftmals keine Erfolge bringen. Glauben Sie mir – ich weiß, wovon ich spreche.

Das schmetterlingsförmige Organ in unserem Hals mag zwar sehr unscheinbar wirken, hat aber enorme Einflüsse auf sämtliche Körperfunktionen. Mit ihrer Hormonproduktion beeinflusst die Schilddrüse unter anderem unseren Stoffwechsel und somit auch Grundumsatz und Energieverbrauch unseres Körpers. Wenn Sie beim Tracken alles richtig machen, Ihr Gewicht aber trotzdem stagniert oder vielleicht sogar mehr wird, dann sollten Sie unbedingt einen Hormonstatus machen lassen. Die Hormone T3 und T4 in ihrer freien Form (also FT3 und FT4), sowie der TSH-Wert können Ihnen Aufschluss über den Zustand Ihrer Schilddrüse geben. Bei einer Unterfunktion produziert das kleine Organ zu wenig Hormone, wodurch der Grundumsatz niedriger wird. Eine Diät ist dann eher kontraproduktiv und würde Ihren Körper nur zusätzlich stressen. Sollte dies bei Ihnen tatsächlich der Fall sein, gibt es aber Möglichkeiten, Ihre Schilddrüse wieder auf Trab zu bringen. Spätestens dann können Sie mit einem Kaloriendefizit die Zahlen auf der Waage sinken lassen.

Aber auch Faktoren wie der Schlaf und psychischer sowie physischer Stress können Ihrem Diätverlauf ein Bein stellen. Denn ein Zuwenig an Schlaf und ein Zuviel an Stress lassen unser Cortisol-Level in die Höhe schnellen, wodurch sich der Hunger steigert. Das Sattmacher-Hormon Leptin sinkt und der Hunger-Steigerer Insulin steigt an. Bei Frauen, aber auch Männern kann zusätzlich noch eine Östrogendominanz vorliegen, die unter anderem zu Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen führen kann. Was die Hormone betrifft, gibt es unzählige Einflussfaktoren und Stellschrauben, an denen man ansetzen kann. Nicht von ungefähr rate ich Ihnen deshalb, bei misslungenen Diätversuchen einfach mal die Hormone checken zu lassen. Besprechen Sie das Ergebnis mit einem Arzt Ihres Vertrauens. Viele Probleme lassen sich durch die richtige Ernährung und einen ausgewogenen Lebensstil in den Griff bekommen.

Sie sehen also, es braucht beim besten Willen keine fancy Low-Carb-Diät oder überteuerte Diätshakes, um abzunehmen. Im Gegenteil. Diese ganzen Diättrends führen maximal dazu, einen kurzfristigen Erfolg zu sehen, aber langfristig werden Sie unglücklich bleiben. Um wirklich effektiv abzunehmen, geht es rein darum, eine Zeit lang das „richtige“ Kaloriendefizit zu beachten und zu schauen, ob umliegende Faktoren wie die Hormone, der Schlaf und das Stresspensum ausgeglichen sind. Wenn Sie diese Gesichtspunkte beachten, wird der Schritt auf die Waage bald schon kein Horrorszenario mehr sein. Sie werden Ihr Wohlfühlgewicht erreichen und sämtliche Werbungen für den neuesten Diättrend endlich ignorieren können!