Ein Supersatz-Training bietet viele Vorteile. Neben seiner Effektivität ist es besonders der Zeitfaktor, den die meisten sehr schätzen. Denn dank der Kombination von zwei Übungen ohne Pause hintereinander spart man beim Workout insgesamt viel Zeit ein. Die Erholungszeit wird verringert, was den Stoffwechsel pusht und dazu zwingt, mehr Fett zu verbrennen. Ein weiterer Benefit ist der tolle, neue Trainingsreiz auf die Muskeln und damit auf den gesamten Organismus. Supersets lassen außerdem auch die Herzfrequenz steigen und verbrennen in Summe mehr Kalorien pro Minute als „normale“ Kraft-Sätze. Kein Wunder, dass sie deshalb auch als effektive Fatburner-Workouts gelten.
Burn, Muskel, burn!
Supersätze sind für sportliche Einsteiger und für Fortgeschrittene geeignet. Unterschiede gibt es dabei naturgemäß in der Übungsauswahl, dem gewählten Zusatzgewicht und der Wiederholungsanzahl.
Wie bei jedem Workout-Style gilt natürlich auch bei dieser Trainingsmethode: Die Technik muss stimmen, um gesund und sicher zu trainieren. Daher sollte man bei intensiven Supersets immer durchwegs auf eine korrekte Ausführung achten.
So ein hübsches Paar
Supersatz-Paare bestehen immer aus zwei Übungen, die ohne Pause hintereinander absolviert werden. Im Idealfall sind diese nicht auf genau dieselbe Muskelgruppe ausgerichtet, indem man beispielsweise eine Oberkörper- und eine Unterkörper-Übung kombiniert oder auf Spieler und Gegenspieler setzt.
Man nimmt sich also ein Übungspaar vor, führt einen Satz mit allen Wiederholungen von Übung 1 aus, geht nahtlos zu Übung 2 über und absolviert auch hier einen Satz. Erst dann gibt es eine Pause, bevor man das Spiel noch zwei weitere Male wiederholt (insgesamt also drei Mal, Fortgeschrittene vier bis fünf Mal). Die Pausen dazwischen dürfen ein bis maximal zwei Minuten lang dauern.
Diese Kombis bringen’s
Welche Übungen also kombinieren? Hier ein paar Beispiele für Kombis von Übungen für Beine, Gesäß und Oberkörper:
- Hüftbrücke in Rückenlage mit dem eigenen Körperwicht und einarmiges Rudern mit der Kurzhantel an der Hantelbank
- Kniebeugen und Bankdrücken oder Liegestütz
- Hip Thrusts und Latziehen
- Step-ups und Überkopfdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel
- Ausfallschritte und Rudern im Sitzen
Es ist aber, wie erwähnt, auch möglich, sich beim Doppelpack-Training auf den Ober- oder Unterkörper zu konzentrieren. Zum Beispiel mit
- Klimmzügen und Dips
- Schulterdrücken und Seitheben
- Kniebeugen und Kreuzheben
Da Supersets intensiv sind, sollte man sich innerhalb eines Workouts nicht zu viele Übungspaare vornehmen, sondern lieber zwei bis drei Kombis absolvieren und die restlichen Übungen im gewohnten Ablauf beibehalten.
Und jetzt Sie!
Sie sind schon länger im Fitnessstudio aktiv? Oder zu Hause mit Hanteln zugange? Dann probieren Sie das Supersatz-Training das nächste Mal aus und finden Sie Ihre persönlichen Lieblingsduos. Für ein kurzweiliges, effektives Training!
