Muskelkater ollé

Tag eins nach dem Training: Es zwickt und zwackt. Tag zwei nach dem Training: Wir kommen kaum aus dem Bett. Tag drei nach dem Training: Wir können langsam wieder normal gehen. Wie kann ein wenig Sport dazu führen, dass wir noch tagelang daran denken müssen? Wie können wir dem Kater entgehen? Und woher kommt eigentlich dieser eigenartige Name?

Umgangssportlich Muskelkater genannt, stammt der Namensgeber der post-sportlichen Unannehmlichkeiten aus dem Althochdeutschen. Ein „Katarrh“ wurde damals so ziemlich jede Entzündung genannt, ob in der Nase oder der großen Zehe. Und daraus wurde schlussendlich der Muskelkater, der bis heute seine Krallen in uns schlägt.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), also verspätet einsetzende Muskelschmerzen nach einer körperlichen Anstrengung – das wird gemeinhin unter einem Muskelkater verstanden. Es sind also nicht die Schmerzen, die wir beim Ausüben einer Sportart oder einer Übung spüren, sondern deren Folgeerscheinungen, die sich über Tage danach hinziehen können. Das ist wichtig, denn lange Zeit hindurch wurden diese beiden Arten von Muskelschmerzen in einen Topf geworfen.

Das Brennen, das wir während einer anstrengenden Übung spüren, wird von Milchsäure oder Laktat verursacht. Diese entsteht, wenn der Körper schnell viel Energie braucht und kein Sauerstoff zur Verfügung steht, um auf normalem Weg an Energie, also Zucker zu kommen. Wenn der Laktatwert in unseren Muskeln steigt, nehmen wir das als Brennen wahr.

Ein Muskelkater kann ganz schön wehtun. Und das ist auch logisch. Denn der Kater entsteht durch mikroskopische Einrisse der Muskelfasern, die durch eine ungewohnt hohe Beanspruchung entstehen. Das kann man sich wie ein Hanfseil vorstellen. Wird beim Seilziehen zu viel Kraft ausgeübt, reißen kleine Stränge und Fasern im Seil, das Gesamtkonstrukt bleibt jedoch erhalten.

Wenn diese Risse heilen, sich der Muskel also regeneriert, wird dieser stark durchblutet und auch Wasser in den Muskel gezogen. Ersteres dient der Versorgung mit Nährstoffen zum Aufbau, Zweiteres unter anderem dem Abtransport von ausgedientem Material, das sogenannte Fresszellen wie in einem Scherenschnitt aus dem beschädigten Muskel lösen. Deshalb kommt es auch manchmal zu Schwellungen im betroffenen Bereich. Wasser und Blut lassen den Muskel anschwellen, er ist warm bis heiß und druckempfindlich.

Wie können wir einem Muskelkater vorbeugen? Indem wir uns langsam steigern. Grundsätzlich gilt: Starke Steigerung ist gleich starker Kater. Stemmen wir also statt unserer gewohnten 80 Kilo Maximalgewicht plötzlich 110, wird sich das über Tage bemerkbar machen. Steigern wir uns dagegen nur um 2,5 oder 5 Kilo, fällt auch der Kater weit gemütlicher aus.

Sind wir jedoch an unsere Grenzen gegangen, ist ein Muskelkater quasi unausweichlich. Und das ist auch okay. Was jetzt hilft, ist etwas kontraintuitiv. Am liebsten würden wir uns gar nicht bewegen und uns maximal stöhnend von einer Seite der Couch auf die andere rollen. Allerdings ist das einzige Gegenmittel ein wenig Bewegung: Spazierengehen, lockeres Laufen, Mobilisieren, Blackroll und Yoga. Wichtig ist, dass die Muskeln sanft in Bewegung kommen und durchblutet werden. So können wir sie etwas lockern und durch die Blutzufuhr dabei unterstützen, sich selbst zu heilen.

Immer wieder wird davon gesprochen, dass Dehnen nach dem Sport gegen den Muskelkater hilft. Hier muss man zwei Dinge unterscheiden. Der Muskelkater per se kann laut Forschung nicht durch Dehnen verhindert oder eingedämmt werden. Allerdings treten an den Tagen nach einer starken körperlichen Anstrengung unterschiedliche Faktoren in Kraft, die Schmerzen verursachen. Das eine sind die angesprochenen winzigen Muskelfaserrisse, die als Zeichen eines erhöhten Stresses auf den Muskel auftreten. Andererseits tendiert der bewegte Muskel auch dazu, durch die Beanspruchung zu verkürzen. Der Tonus im Muskel ist erhöht, wodurch er strammer wird und sich mehr zusammenzieht. Auch das kann schmerzhaft sein, ähnelt aber mehr einer Verspannung. Gegen diese Art von Schmerzen sind sanftes Dehnen und Yoga die beste Medizin. Apropos Medizin.

Da es sich beim Muskelkater theoretisch um Mini-Entzündungen handelt, die durch die Risse in den Fasern entstehen, kann man tatsächlich Entzündungshemmer zur Eindämmung der Schmerzen und Druckempfindlichkeit nehmen. Sollten wir das? Eindeutig nein. Zumindest im Laiensport. Vertrauen Sie auf die Selbstheilungskräfte Ihres Körpers und trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Sollten die Schmerzen nicht stechend sein oder über mehr als drei Tage andauern, besteht im Normalfall kein Grund zur Medikamenteneinnahme. Mir ist allerdings der Fall einer Bekannten zu Ohren gekommen, die Sport und Fitness nur vom Hörensagen kennt und nach einer Pilates-Session derartige Schmerzen im Rücken bekam, dass sie einen Arzt aufsuchte und Entzündungshemmer verschrieben bekam. Nichts Wildes – ein Muskelkater eben. Aber wer diese Schmerzen nicht kennt, fürchtet gleich mal das Schlimmste.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Muskelkater sind vollkommen normal, kein Grund zur Sorge und eigentlich etwas, auf das wir stolz sein können. Denn wenn der Reiz nicht hoch genug ist, werden wir auch nicht besser oder stärker. Klar, man kann’s auch übertreiben. So wie ich mit Anfang zwanzig. Nach einer zweiwöchigen Pause bin ich damals voller Elan zurück in meine Body-Pump-Session gestartet (geführtes Gruppentraining mit Gewichten), nicht ahnend, dass ich den schlimmsten Muskelkater meines Lebens ausfassen würde. Und wir reden hier von erster Tag schlimm, zweiter Tag unerträglich und ab Tag drei bis sechs rückwärts Stiegen steigen, denn alles andere war einfach nicht möglich. Aber – im Grunde bedeutet ein Muskelkater, dass wir etwas Neues probiert, uns gesteigert oder einfach mal ordentlich angestrengt haben. Und das ist super. Also nicht ärgern, wenn’s zwickt, sondern sich selbst auf die Schulter klopfen, spazieren gehen und dranbleiben. Es wird besser. Versprochen.

Weiterführende Literatur:

• Mark Lauren: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, 2017