Möge der Schnellere gewinnen

Schneller, höher, stärker: Das Motto der Olympischen Spiele, das Motto vieler Profiathleten und vermutlich auch Ihr Motto, wenn Sie auf dem Weg in die Arbeit versuchen, noch schnell den Bus zu erwischen. Aber wie wird man denn nun so richtig schnell, was ist die Schnellkraft eigentlich und inwiefern unterscheidet sich die Schnellkraft von anderen Kraftformen?

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Die Kraft, das Um und Auf in jeder Sportart, bezeichnet die Fähigkeit unseres Nerv-Muskelsystems, durch Muskelkontraktion Arbeit zu verrichten. Dabei unterscheiden wir vier verschiedene Arten der Kraft – die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Reaktionskraft und die Schnellkraft. Letztere ist zwar nicht von solch großer Bekanntheit, in vielerlei Hinsicht ist aber genau diese Kraft der wahre Schlüssel zum Erfolg.

Schnell – schneller – die Schnellkraft

So schnell wie möglich – so intensiv wie nötig. Auch wenn Maximalkraft und Schnellkraft stark voneinander profitieren, ist schlussendlich die Schnellkraft in den meisten Sportarten der ausschlaggebende Faktor.
Die Schnellkraft macht sich nämlich dann erkenntlich, wenn ein Sportler versucht, in möglichst kurzer Zeit einen möglichst großen Kraft-Impuls zu erzeugen. Aus physikalischer Sicht bezeichnet dies einen Kraftstoß, also eine Impulsänderung, abhängig von verschiedenen Faktoren und einteilbar in drei verschiedene Bereiche:

  • die Schnellkraft, um eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit zu erreichen
  • die Schnellkraft, um eine Bewegungsfolge in möglichst kurzer Zeit auszuführen
  • die Schnellkraft, um eine Einzelbewegung schnell und ruckartig auszuführen

Um jedoch von der Schnellkraft profitieren zu können, benötigt man durchaus ein gewisses Maß an Maximalkraft als Grundlage. Beispielsweise führt das Erhöhen des Gewichtes beim Kreuzheben im Maximalkrafttraining dazu, ein niedrigeres Gewicht in derselben Bewegung schneller und öfter heben zu können als vor der Gewichtssteigerung.

Fußballspieler vs. Bodybuilder

Stellen Sie sich nun einen typischen Bodybuilder vor: breite Schultern, massige Beine – von außen betrachtet der Inbegriff von „Kraft“. Wie viel Vorstellungskraft jedoch von Nöten ist, um sich dieses Kraftpaket bei einem Wettlauf mit einem Fußballspieler vorzustellen, zeigt uns, wie sehr sich Schnellkraft von den anderen Kraftarten unterscheidet.
Blicken wir also Richtung Kraftkammer ist der meisttrainierteste Kraftparameter die Maximalkraft, bei der es darum geht, so viel Kraft als möglich gegen einen Widerstand aufzubringen. Unabhängig von der Geschwindigkeit wird hier das maximale Gewicht innerhalb einer geringeren Wiederholungsanzahl bewegt. Sie verlangt also im Grunde keine Schnellkraft und läuft meist sehr langsam ab.
Im Gegenzug zeigt jedoch ein Blick auf das Fußballfeld sehr schön, wie wichtig es ist, aufbauend auf die Maximalkraft auch seine Schnellkraft zu trainieren, um, zum Beispiel durch eine schnelle Beschleunigung im Sprint, dem Ballverlust vorzubeugen. Mangelt es an Schnellkraft, kommt der Spieler nicht vom Fleck – ein Eigentor also gegen sich selbst und in Folge vielleicht sogar für das ganze Team.

Schnell sein lohnt sich

Keine Frage also, dass Schnellkrafttraining für Sprinter von großer Bedeutung ist. Doch was haben denn Bodybuilder und Hobbysportler vom Schnellkrafttraining?
Da es sich bei der Schnellkraft um das Zusammenspiel des neuromuskulären Systems handelt, wird beim Schnellkrafttraining das zentrale Nervensystem darauf hintrainiert, gleichzeitig so viele Muskelzellen als möglich zu aktivieren.
Man spricht auch von intramuskulärer (das Zusammenspiel von Muskelfasern in einem Muskel) und intermuskulärer (das Zusammenspiel mehrerer Muskelstränge) Koordination. Wenn nun also die Schnellkraft entsprechend trainiert wird, steigern sich auch intra- und intermuskuläre Koordination, was zu einer besseren Übungsausführung führt.
Die Muskulatur und das Nervensystem lernen, besser miteinander zu arbeiten, was sich außerdem in Form eines effektiveren Muskelaufbautrainings äußern wird – egal ob beim Gewichtheben, im Boxsport oder in der Akrobatik. Selbst wenn Ihr Time-Management mal nicht so geklappt hat wie geplant, profitieren Sie beim Hin- und Herlaufen zwischen den Terminen von einer ausgeprägten Schnellkraft.

Know-how

Nachdem wir nun wissen, weshalb die Schnellkraft von so großer Wichtigkeit ist, geht es nun um das Wissen über das richtige Schnellkrafttraining – was Sie dabei beachten sollten und wie Sie dieses gestalten können.
Denn auch wenn es immer wieder verlockend ist – bitte überspringen Sie keinesfalls das Aufwärmen. Gerade wenn es um die Schnellkraft geht, können Bänder und Sehnen sehr nachtragend sein, weshalb ein vernünftiges Warm-up sehr empfehlenswert ist.
Aber auch unter den Muskelgruppen gibt es ein paar Sensibelchen, die Sie beim Schnellkrafttraining nicht überstrapazieren sollten. Dazu zählen vor allem der untere Rücken, die Rotatorenmanschette, also die Schulterpartie und die Bauchmuskulatur.
Sollten Sie noch zu den Newcomern der Trainingswelt gehören, ist es auch wichtig, vor dem Schnelligkeitstraining an einer guten muskulären Grundlage zu arbeiten, da, wie bereits erwähnt, die Maximalkraft auch als Basis der Schnellkraft fungiert.
Wer jedoch bereits als Läufer so einige Erfolge feiern durfte und seine Leistung durch Schnellkrafttraining auf ein höheres Niveau bringen möchte, dem sei gesagt, dies bitte nicht unbedingt nach einem Marathon zu machen, um Ermüdungsbrüchen und sonstigen Verletzungen vorzubeugen.
Wenn Sie aber all diese Tipps beherzigen, fehlt nur noch der Startschuss, und schon können Sie das Schnellkrafttraining in Ihren Trainingsplan integrieren.

In großen Sprüngen

Vom Froschhüpfen über Sprints bis hin zum Medizinballwerfen – abhängig davon, welche Muskelgruppen trainiert werden sollen und an welcher Sportart sich das Schnellkrafttraining orientieren soll, gibt es unendlich viele Übungen, um die Schnellkraft zu fördern.
Möchten Sie Schwung in Ihr Beintraining bringen, versuchen Sie es doch mit Strecksprüngen – wahlweise mit Zusatzgewicht. Auch Squat Jumps bieten sich sehr gut an, um die Schnellkraft ihrer Beinmuskulatur zu fördern. Wenn der Fokus mehr auf den Oberkörper gerichtet werden soll, eignen sich zum Beispiel dynamische Liegestütze perfekt. Werfen Sie einen Medizinball über Kopf gegen eine Wand und Sie werden spüren, dass plötzlich neue Kräfte von Ihnen gefordert und in Ihnen erweckt werden. Übungen zur Förderung der Schnellkraft lassen sich also ganz ohne Geräte und viel Schnickschnack schnell und einfach in Ihr Training einplanen.

Mit Schnellkraft ans Ziel

Das Erfolgsrezept für effektives Training liegt also unter anderem in der Schnellkraft. Von der Steigerung der muskulären Koordination bis hin zur schwungvolleren Trainingsgestaltung – die Schnellkraft macht’s möglich. Falls Sie also genug vom Heben schwerer Gewichte und vom Warten auf das freie Trainingsgerät haben – dann nichts wie rein in die Laufschuhe und ran an die Strecksprünge.
Geben Sie Ihrem Training einen neuen Kick und springen Sie mit Schnellkrafttraining auf ein höheres Leistungsniveau.

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