Es ist wieder en vogue, sein Essen vorzukochen und mitzunehmen. „Meal Prep“ heißt dieser Trend auf Englisch, und wird von Gesundheitsbewussten und Fitnessbegeisterten praktiziert. Doch auch fürs normale Büro-Leben eignen sich leckere, vorbereitete Mahlzeiten als leichtes Mittagessen.
Frisch gekocht
Die Vorteile liegen auf der Hand: man genießt frisches, variantenreiches Essen, man weiß was drin ist und auch finanziell steigt man meist besser aus, als mit dem Mittagsmenü vom Lokal gegenüber.
Der Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Man kombiniert einfach eine sättigende Getreidekomponente, zum Beispiel Couscous, gekochte Nudeln, Quinoa oder Reis, mit buntem Gemüse und ergänzt mit wertvollen Eiweißlieferanten wie Käse, Ei oder Kichererbsen. Praktisch sind Salate in einem Vorratsglas geschichtet. Auch Bowls (geschichtete Schüsseln) sind derzeit modern und enthalten alles, was man für ein energiereiches und vollwertiges Mittagessen benötigt.
Overnight-Couscous-Salat griechische Art
Zutaten für 2 Portionen:
- 150g Couscous
- 250g Tomaten
- 300g Gurke
- 100g Paprika
- 1 Frühlingszwiebel
- 10 entkernte Oliven
- 150g Feta
- 2 EL Olivenöl
- 4 EL Essig
- 1 TL Oregano
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zubereitungsdauer: 20 Minuten, Schwierigkeitsgrad: einfach
- Die Tomaten und die Gurke waschen und würfelig schneiden.
- Die Frühlingszwiebel putzen und in Ringe schneiden.
- Den Feta in Würfel schneiden.
- Oliven in Ringe schneiden.
- Den ungegarten Couscous mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Oregano in ein Glas geben.
- Dann Tomatenwürfel, Gurkenwürfel, Fetawürfel und Paprikawürfel darauf schichten.
- Am Schluss die Frühlingszwiebeln und Olivenringe darüber streuen und verschließen.
- Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Der Couscous quillt mit der Zeit auf und saugt sich mit dem Saft aus Tomaten und Gurke an.
- Vor dem Servieren wird der Salat umgedreht, dass sich das Dressing über alle Zutaten verteilt.
Tipp: Couscous ist vorgegart und quillt über Nacht auch im Kühlschrank auf. Wenn es schneller gehen soll, kann der Couscous mit heißem Wasser übergossen werden.
Quinoa-Buddha-Bowl
Zutaten für 2 Portionen:
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Wasser
- 1 kleine Dose Kichererbsen
- 1 Süßkartoffel
- 125g Hühnerbrust
- 1 TL Curry
- 1 EL Öl
- 1 Packung Sprossen (Alfalfa, Kresse, Radieschen, Rucola, Senf)
- 2 Handvoll Lollo bionda Salat (oder grünen Salat)
- 1 EL Kürbiskerne
- 1 Avocado
- 1 Limette
- 100g Naturjoghurt
- 2 EL Essig
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zubereitungsdauer: 20 Minuten, Schwierigkeitsgrad: einfach
- Quinoa in einem Sieb waschen, dann mit 2 Tassen Wasser aufkochen lassen, salzen und zugedeckt dämpfen lassen.
- Süßkartoffel schälen, in Sticks schneiden und auf Backpapier legen. Im Backofen bei 200°C 15 Minuten backen.
- Hühnerbrust waschen, mit Curry und Öl einreiben und von beiden Seiten scharf anbraten.
- Quinoa nach dem Kochen auf 2 Schüsseln aufteilen.
- Süßkartoffeln in ein Viertel der Schüssel geben.
- Salat waschen, trocken schleudern und in ein weiteres Viertel geben.
- Avocado halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Mit Limettensaft einreiben und ebenso in ein Viertel der Schüssel legen.
- Die Hühnerbrust in Scheiben schneiten und ins letzte Viertel geben.
- Zu Schluss die Sprossen in die Mitte geben.
- In einem Schraubglas eine Sauce aus Joghurt, Essig, etwas Limettensaft sowie Salz und Pfeffer mischen.
- Dressing vor dem Servieren schütteln und portionsweise auf die Quinoa-Bowl träufeln.
Mehr als Salat! Peppen Sie Ihr Mittagessen mit diesen Rezepten auf und genießen Sie Ihre Pause in vollen Zügen.
