Glutenfrei backen 101: Von Pseudogetreide bis Kichererbsen

Ob aufgrund einer Unverträglichkeit, für mehr Leichtigkeit und Wohlbefinden oder einfach nur als Experiment: Immer mehr Menschen ernähren sich glutenfrei. Die gute Nachricht ist: Dabei muss man weder auf Brot noch auf Kuchen noch auf Selbstgebackenes verzichten! In diesem Artikel dreht sich alles um glutenfreies Backen.

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Was ist eigentlich Gluten? Gluten, auch Klebereiweiß genannt, ist eine Form von Eiweiß, das in einigen Getreidesorten enthalten ist. Streng genommen handelt es sich nur bei Weizeneiweiß tatsächlich um Gluten. Das Eiweiß in Dinkel, Roggen, Gerste & Co. ist in seiner Zusammensetzung etwas anders, wird aber trotzdem meist als Gluten bezeichnet.

Warum glutenfrei?

Warum sich Menschen glutenfrei ernähren möchten oder müssen, hat verschiedene Gründe. Bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) handelt es sich um eine Überreaktion des Immunsystems, die zu einer Entzündung des Dünndarms führt. Für Betroffene sind daher sämtliche glutenhaltige Getreidesorten (Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste) sowie deren Abkömmlinge (Emmer, Bulgur, Grünkern, Kamut) tabu. 

Anders sieht es bei einer Weizenallergie oder einer Glutensensitivität aus, die zwar häufig ähnliche Symptome, aber andere Ursachen und physiologische Abläufe haben als die Zöliakie. In diesen Fällen reicht es manchmal aus, nur auf Weizen zu verzichten – allerdings ist die Verträglichkeit der anderen glutenhaltigen Getreidesorten sehr individuell und kann sich auch immer wieder verändern. Daher verzichten häufig auch Menschen mit Weizenallergie oder Glutensensitivität vollständig auf das Klebereiweiß.

Doch auch ohne medizinische Notwendigkeit kann sich eine glutenfreie Ernährung positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken. Von verbesserter körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit über reinere Haut bis hin zu beschleunigtem Stoffwechsel werden dem Verzicht auf Klebereiweiß allerlei positive Nebeneffekte zugeschreiben. 

Es zahlt sich also aus, sich die glutenfreie Ernährung einmal näher anzusehen. Und genau das tun wir hier.

Getreide ohne Gluten

Nicht alle Getreidesorten enthalten Kleber. Reis, Mais, Quinoa, Hirse, Amaranth und Buchweizen sind einige Beispiele für glutenfreie Alternativen, die sich sowohl zum Kochen als auch zum Backen bestens eignen. Allerdings unterscheiden sich diese genannten „Pseudeogetreide“-Sorten in Geschmack und Eigenschaften. 

Vor allem beim Backen ohne Gluten muss man etwas aufpassen: Denn das Klebereiweiß ist – wie der Name vermuten lässt – dafür verantwortlich, dass die Teige gut zusammenhalten und nicht bröseln. Auch für die flaumige Konsistenz von Backwaren ist zumindest teilweise Gluten verantwortlich. Beim glutenfreien Backen braucht man daher zusätzliche Bindemittel. Geschrotete Lein- oder Chiasamen sind hierfür eine natürliche und gesunde Lösung. Das ist auch schon das Stichwort für die nächste glutenfreie Alternative. Denn es muss nicht immer Getreide sein.

Nuss statt Getreide

Auch Nussmehle sind in glutenfreien Backstuben beliebt: Am geläufigsten sind Mandel- und Kokosmehl. Aber sämtliche essbaren Nüsse, Samen und Kerne (z. B. Hanfsamen oder Kürbiskerne) eignen sich als Mehlersatz und sind vor allem in der Low-Carb-Bewegung beliebt. Denn Nüsse und Körner aller Art sind von Natur aus reich an pflanzlichem Fett und Eiweiß – und das bei geringem Kohlenhydratanteil. Also JA – Backen ist auch ganz ohne Mehl möglich, wie unser Artikel Backen ohne Reue näher beschreibt. Dort finden Sie auch ein köstliches Rezept für Low-Carb-Brownies mit roter Beete und Espresso. Und auch das ist wieder ein wunderbares Stichwort: Denn glutenfreies Backen lädt uns dazu ein, auch mal zu etwas unkonventionelleren Zutaten zu greifen.

Baking outside the box: Hülsenfrüchte, Gemüse & Co.

Ob Rote Beete, Süßkartoffel oder Hülsenfrüchte: Es gibt eine ganze Reihe an Lebensmitteln, mit denen man wider Erwarten wunderbare Backwaren herstellen kann. Kichererbsen zum Beispiel sind eine tolle Basis für Kuchenteige. Hier finden Sie ein Rezept für einen glutenfreien und veganen Kichererbsen-Schoko-Brownie

Ihrer Kreativität sind beim glutenfreien Backen also keine Grenzen gesetzt! Falls Sie für den Anfang aber doch noch ein bisschen Orientierung brauchen, finden Sie im Folgenden ein Rezept für glutenfreies Brot.

Glutenfreies Brot aus Buchweizen und Kichererbsenmehl

Diese Kombination hat sich nach monatelangen Experimenten mit glutenfreiem Backen als mein persönlicher Favorit herauskristallisiert. Die Konsistenz ist „richtigem“ Brot zum Verwechseln ähnlich: außen knusprig, innen flaumig und schön fest, damit diverse Aufstriche einen ordentlichen Untergrund haben.

Zutaten:

  • 350 g Buchweizenmehl
  • 150 g Kichererbsenmehl 
  • 3 EL geschrotete Leinsamen 
  • 350 ml Wasser
  • 1 Würfel Germ oder 1 Pkg. Backpulver*
  • Salz 
  • Brotgewürz 

*Alternativ kann auch glutenfreier Sauerteig verwendet werden. In diesem Fall sollte die Masse vor dem Backen für mehrere Stunden oder über Nacht rasten. 

Zubereitung: 

  1. Backrohr auf 180 °C Heißluft vorheizen
  2. Backform befetten und bemehlen.
  3. Trockene Zutaten vermengen. 
  4. Wasser nach und nach einrühren.
  5. Teig gut kneten und in die Form geben. 
  6. Bei 180 °C Heißluft ca. 40 Minuten backen. 
  7. Kurz in der Form auskühlen lassen und danach auf ein Gitter stürzen. 

Tipps:

  • Das Brot sollte erst nach vollständigem Auskühlen angeschnitten werden. Wer nicht so lange warten mag, kann kleine Weckerln formen. Dazu einfach portionsweise 1–2 EL Teig auf ein Backblech mit Backpapier geben. 
  • In einer luftdichten Aufbewahrungsdose bleibt dieses Brot für mehrere Tage frisch.
  • Außerdem eignet es sich auch super zum Einfrieren – am besten schon in Scheiben geschnitten, damit man es schnell und einfach im Toaster auftauen kann.

Viel Freude beim glutenfreien Backen – und Jausnen!

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