Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Trotzdem kommt sie bei sehr vielen zu kurz. Manche von Ihnen frühstücken wahrscheinlich in Eile, im Stehen, am Weg zum nächsten Termin oder überhaupt nicht. Doch gerade das Frühstück setzt die Basis unseres Tages und bestimmt, wie viel Energie wir haben, wie unsere Verdauung funktioniert und damit natürlich auch, wie wohl wir uns in unserer Haut fühlen. In diesem Beitrag finden Sie einige Tipps rund um ein gesundes, sättigendes und verdauungsförderndes Frühstück, um gut gestärkt in den Tag zu starten. Am Ende finden Sie zudem das Rezept für einen schnellen zuckerfreien Leinsamen-Pudding mit Beerenspiegel, der bereits am Vorabend zubereitet wird und sich auch sehr gut für unterwegs eignet.
1. Tipp: Ballaststoffe
Was in Ihrem Frühstück nie fehlen darf, sind ausreichend hochwertige Ballaststoffe. Diese machen uns nämlich angenehm satt und sorgen zusätzlich für eine gut funktionierende Verdauung. Ballaststoffe finden Sie in Obst und Gemüse, aber auch in allen Saaten (Leinsamen, Chia-Samen etc.), Nüssen und Kernen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.). Auch Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind reich an wertvollen Ballaststoffen. Im folgenden Rezept werden Leinsamen als regionale Ballaststoffquelle, als Alternative zu den von weit her importierten und teureren Chia-Samen, verwendet.
Ballaststoffe sind übrigens alles andere als Ballast für unseren Körper. Sie helfen uns quasi, den unnötigen Ballast im Darm loszuwerden.
2. Tipp: Kein Zucker
Wussten Sie, dass Zucker stärker süchtig macht als Kokain? Eine Zuckersucht ist also nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Zucker sollte den ganzen Tag vermieden werden, ganz besonders beim Frühstück. Erhöht man nämlich bereits am Morgen den Blutzuckerspiegel drastisch mit Weißbrot, Marmelade, Honig, gezuckertem Müsli und Co., schreit der Körper den restlichen Tag immer wieder nach Nachschub. Sobald nämlich der Blutzuckerspiegel wieder abgefallen ist, fühlen Sie sich schlapp und Ihr Körper möchte erneut etwas Zuckerhaltiges, sei es in Form von Fruchtzucker (Obst, Smoothies, Säfte etc.), Haushaltszucker (Süßigkeiten, Müsliriegel etc.) oder Stärke (Brot, Gebäck etc.).
Wählen Sie also ein Frühstück, dass zuckerfrei ist und wenige, dafür gute Kohlenhydrate in Form von Beeren, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder stärkehaltigem Gemüse enthält.
3. Tipp: Reichlich gute Fette
Fett macht fett, denken Sie? Ganz und gar nicht, wenn man die richtigen Fette wählt. Fett ist nicht nur Geschmacksträger, sondern macht auch angenehm und langanhaltend satt, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Genauso wichtig wie Ballaststoffe sind also auch hochwertige Fette in Ihrem Frühstück. Greifen Sie also immer zu fettreichen Milchprodukten und keinesfalls zu Light-Joghurt und Light-Käse. Auch Nüsse, Kerne und Saaten enthalten reichlich gute Fette.
Wenn Sie gerne pikant frühstücken, sollten Sie bei Eiern beherzt zugreifen und diese mit hochwertigem Speck, Käse und natürlich reichlich Gemüse genießen.
4. Tipp: Kein Stress
Last, but not least: Nicht nur die Inhaltstoffe Ihres Frühstücks sind entscheidend darüber, wie Sie sich danach fühlen. Es ist genauso wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen und Ihr Frühstück bewusst, ohne Ablenkung, genießen. Viele essen das Frühstück im Stehen, wenn sie im Auto oder in den Öffis sind, oder direkt vor dem PC in der Arbeit. So passiert es, dass man oft zu schnell und meist auch zu viel isst. All das belastet das Verdauungssystem und sorgt wiederum dafür, dass man sich nach kurzer Zeit müde und schlapp fühlt.
Genießen Sie Ihr gesundes zuckerfreies Frühstück also in vollen Zügen und nehmen Sie sich ausreichend Zeit dafür. Es lohnt sich, dafür zehn Minuten früher aufzustehen. Natürlich sollten Sie sich auch keinen Stress machen, frühstücken zu müssen, wenn Sie das absolut nicht wollen. Hören Sie einfach auf Ihren Körper und machen Sie das, was sich richtig anfühlt.
Zuckerfreier Leinsamen-Pudding mit Beerenspiegel
Zubereitungszeit: 10 Minuten | 2 Portionen
Zutaten:
- 400 g Naturjoghurt (min. 3,5 % Fett)
Für den Leinsamen-Pudding:
- 4 EL Leinsamen, geschrotet
- 6 EL fettreiche Kokosmilch
- 1 TL Vanille
Für den Beerenspiegel:
- 200 g Erdbeeren, Himbeeren o. Ä. (TK)
Zubereitung:
- Für den Leinsamen-Pudding alle genannten Zutaten in einen Topf geben und gemeinsam unter ständigem Rühren zum Kochen bringen.
- Danach den Herd sofort wieder ausschalten und die Masse auf zwei verschließbare Gläser oder Dosen aufteilen. Das Naturjoghurt Ihrer Wahl auf dem Leinsamen-Pudding verteilen.
- Die Beeren Ihrer Wahl aus dem Tiefkühler nehmen und in den Topf geben. Bei niedrigerer Hitze so lange erhitzen, bis sie weich werden und Flüssigkeit abgeben. Lassen Sie diese etwas verkochen und verteilen Sie die Beeren dann auf dem Joghurt.
Genießen Sie das Frühstück direkt, noch lauwarm, oder schließen Sie den Deckel und stellen Sie es in den Kühlschrank. So haben Sie in den nächsten Tagen ein fertiges Frühstück, das sich hervorragend für die Arbeit einpacken lässt.
Gastautorin: Lisa Shelton von @kochmitherz_lisa
