Die wichtigsten Mikronährstoffe während der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist etwas Wunderschönes, zugleich aber auch eine enorme Herausforderung für den weiblichen Körper. Das ungeborene Kind bezieht ab dem ersten Tag der Schwangerschaft alle wichtigen Nährstoffe, die es für eine gute Entwicklung braucht, über die Mutter. Die Nährstoffe, die man als Frau aufnimmt, gelangen so über die Nabelschnur zum Baby. Neben einer ausreichenden Versorgung mit guten Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten sollten schwangere Frauen auch auf eine besonders vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung achten. Das soll aber natürlich nicht heißen, dass Sie plötzlich für zwei essen müssen.

In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Mikronährstoffe als Schwangere besonders wichtig sind und wie Sie diese über die Ernährung zuführen können. Zudem finden Sie am Ende ein darauf zugeschnittenes gesundes Rezept zum Nachmachen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf an folgenden Vitaminen und Mineralstoffen haben:

• Folsäure
• Eisen
• Jod
• Zink
• Vitamin A
• Vitamine B1, B2, B6, B12
• Vitamin C
• Vitamin E

Achten Sie also bewusst darauf, zu Lebensmitteln zu greifen, die besonders reich an diesen Mikronährstoffen sind. Zudem wird empfohlen, mit dem zuständigen Arzt über eine Supplementierung mit bestimmten Mikronährstoffen zu sprechen.

Es ist seit Jahrzehnten bekannt, dass eine ausreichende Versorgung mit Folsäure bereits ab der Frühschwangerschaft unerlässlich ist. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt Frauen mit Kinderwunsch nahe, spätestens vier Wochen vor Beginn zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag einzunehmen. 

Lebensmitteln mit reichlich Folsäure: 

• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Spargel, Kohl, Lauch, Feldsalat etc.
• Petersilie
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Erbsen etc.
• Eigelb
• Hefeflocken

Wussten Sie, dass ein Erwachsener Mensch zwischen drei und fünf Gramm Eisen im Körper hat? Es ist mengenmäßig also das wichtigste Spurenelement. Noch erstaunlicher ist, dass sich der Eisenbedarf während der neun Schwangerschaftsmonate verdoppelt. Eisen ist nämlich nicht nur für die Neubildung von mütterlichen Gewebe wichtig, sondern versorgt auch das Baby und die Plazenta. 

Lebensmittel mit reichlich Eisen:

• Leber (sollte man während der Schwangerschaft aber vermeiden)
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen etc.
• Roher Kakao 
• Spinat, Zucchini

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Jod – wichtig für die geistige Entwicklung des Babys – um etwa 20 Prozent. 

Lebensmittel mit reichlich Jod:

• Fisch (Seelachs, Kabeljau oder Schellfisch)
• Algen (z. B. Noriblätter)
• Jodiertes Speisesalz

Zink ist vor allem für den Zellteilungsprozess unerlässlich. Bei einer Schwangerschaft wird aus wenigen Zellen ein ganzer Mensch. Diese Vorstellung verdeutlicht die Wichtigkeit von Zink. 

Lebensmittel mit reichlich Zink:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen etc.
• Vollkorn-Haferflocken, glutenfrei
• Rote Paprika
• Nüsse
• Gereifter Hartkäse wie Emmentaler, Gouda oder Tilsiter

Magnesium ist an über 300 Enzymsystemen beteiligt und daher ein wichtiger Mikronährstoff während einer Schwangerschaft. Der Magnesiumbedarf ist übrigens auch während der Stillzeit nachweislich erhöht (390 statt 300 mg). 

Lebensmittel mit reichlich Magnesium:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen etc.
• Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa, Buchweizen
• Vollkorn-Haferflocken, glutenfrei
• Spinat, Zucchini, rote Paprika
• Garnelen, Krabben

Im folgenden Rezept für die veganen Zoodles mit Paprika-Nuss-Pesto finden Sie eine Reihe an Lebensmitteln vereint, die voller, für die Schwangerschaft wichtiger Mikronährstoffe stecken. Zudem schmeckt das Gericht ausgesprochen lecker und sättigt angenehm. Denn auch der Energiebedarf während der Schwangerschaft ist erhöht.

Arbeitsdauer: ca. 10 Min. | 2 Portionen

Zutaten:

• 2 Zucchini
• 2 EL Olivenöl

Für das Pesto: 

• 2 rote Paprika
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Zwiebel
• 1 TL Salz
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Nussmus (z.B. Haselnussmus)
• 1 EL Hefeflocken
• Saft ½ Zitrone
• 1 EL Petersilie, gehackt
• 1 TL Curry

Zubereitung:

1. Vorab die Paprika für das Pesto rösten. Dazu den Backofen auf 220 °C Unter- & Oberhitze vorheizen. Die Paprika waschen, in grobe Würfel schneiden und in einer Auflaufform verteilen. 
2. Knoblauch und Zwiebeln schälen, grob hacken und ebenfalls in die Auflaufform geben. Alles reichlich salzen und dann für ca. 20 Minuten backen.
3. Die gerösteten Paprika, Zwiebeln und Knoblauchzehen gemeinsam mit den restlichen Zutaten (Nussmus, Hefeflocken, Olivenöl, Zitronensaft, Petersilie, Curry) in einen starken Mixer geben und zu einem Pesto verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Zucchini waschen und mit einem Schäler der Länge nach Nudeln abschälen. Man kann auch einen Spiralschneider dafür verwenden. 
5. Die fertigen Zoodles mit Olivenöl marinieren und auf zwei Tellern verteilen. Das Paprika-Nuss-Pesto auf den Zoodles verteilen und genießen.

Statt Zucchini könnte man für dieses Gericht auch Karotten, Rote Rüben oder Pastinaken verwenden. Auch aus Gurken lassen sich hervorragend Nudeln herstellen. Ich liebe gesunde Nudeln aus Gemüse, da sie nicht nur gut schmecken, sondern mir auch noch gut tun. Besonders wichtig ist bei Gemüsenudeln das Pesto bzw. die Sauce. Diese soll reichlich gute Fette enthalten, die sättigen und auch satt halten. Zudem ist Fett ein Geschmacksträger. In diesem Sinne: Guten Appetit!

Gastautorin: Lisa Shelton von @kochmitherz_lisa