Heiße Nächte? Ernährung in der Menopause

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung: Der Zyklus wird unregelmäßiger und der Körper verändert sich. Wenn die Östrogene weniger werden, gerät das Hormongleichgewicht oft gehörig ins Stolpern. Viele Frauen berichten in der Zeit vor der Menopause über Beschwerden, die die Gesundheit und Lebensqualität beeinträchtigen.

Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme, Bluthochdruck, hohes Cholesterin, Schlafstörungen und Hitzewallungen – das ist wohl der Wechsel! Viele Frauen bekommen das zu hören, wenn sie ihre Symptome schildern.

Die Veränderung der Hormone macht sich bei jeder Frau unterschiedlich bemerkbar. Ich beobachte, dass manche Frauen im Wechsel so richtig aufblühen. Dagegen fühlen sich andere antriebslos und erschöpft. Dennoch: Nicht für jede Frau ist eine Therapie mit künstlichen Hormonen der richtige Weg. Im Beratungsalltag sehe ich oft, dass es auch mit natürlichen Mitteln gelingt, den Stoffwechsel anzuregen und die Symptome des Östrogenmangels zu lindern.

Während man mit 20 Jahren noch ungefähr 2.200 Kilokalorien pro Tag braucht, sind es ab der Menopause nur mehr 1.700 bis 1.800 Kalorien täglich. Wenn ich meinen Klientinnen erkläre, dass es sich bei diesem Unterschied um eine ganze Mahlzeit handelt, sind viele überrascht. Folge ist: Der Körper speichert immer mehr Fett ein und durch die veränderten Hormone tut er dies bevorzugt in der gefährlichen Bauchregion. Die meisten Frauen finden das logischerweise nicht so schön. Auch jetzt ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zur Wunschfigur. Schon mit kleinen Veränderungen kann man Großes bewirken: Fertiggerichte und Fastfood sollten ab jetzt tabu sein – dafür gehört ganz viel Frisches auf Ihren Tisch – ganz im Sinne von #Clean Eating.

Die Muskeln sind unser Motor: Verschwinden die Muskeln, wird der Stoffwechsel langsamer und immer weniger Kalorien verbrannt. Möchten wir die Muskeln schützen, geht das am besten mit eiweißreicher Ernährung. Bei jeder Mahlzeit sollten Proteine mit dabei sein, etwa Fisch, magere Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Bei Fleisch ist es dem Herzen zuliebe sinnvoller, zu hellem Fleisch mit wenig Fett zu greifen. Nicht vergessen sollte man die Bewegung, so beugt man dem Muskelabbau vor und baut sogar schlanke Muskeln auf.

Ist der Stoffwechsel verlangsamt, sind Darmträgheit und Verstopfung oft die Folgen. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind jetzt die besten Freunde unseres Darms! In der Ernährungsberatung empfehlen wir 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. In der durchschnittlichen Ernährung steckt aber nur ein Drittel davon. Dabei ist es gar nicht so schwer, das zu optimieren: Mit Vollkornbrot, Haferflocken, Leinsamen und mindestens fünf Handvoll Gemüse pro Tag sind die empfohlenen Mengen schnell erreicht.

Wenn der Blutdruck steigt und der Cholesterinspiegel auf einmal kritische Werte erreicht, dann ist das nicht gut fürs Herz. Und auch hier ist wieder das Östrogen schuld: Es hat nämlich eine positive Wirkung auf beides – solange genug davon da ist. Fällt es weg, kann das schlechte LDL-Cholesterin ansteigen. Gut fürs Herz ist es jetzt, mehr gute Fette in die Ernährung zu integrieren: Fisch wie Lachs, Forelle, Hering oder Makrelen sollte mindestens zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Wer’s lieber pflanzlich mag, kann zu Leinöl, Rapsöl oder Kürbiskernöl sowie Nüssen und Leinsamen greifen.

Auch beim Knochenstoffwechsel funkt Östrogen mit rein. Fehlt das Hormon, kann das zu Osteoporose führen. Mit regelmäßiger Bewegung und ausreichender Calcium-Zufuhr kann der Knochenabbau zum Glück verlangsamt werden. Ganz viel Calcium steckt übrigens in Käse, aber auch Nüsse und Brokkoli sind hierfür gute Quellen. Am besten ist es außerdem, sich, so gut es geht, draußen zu bewegen und jeden Sonnenstrahl auszunutzen, denn wichtig für die Knochen ist auch eine gute Versorgung mit Vitamin D. Gerade im Winter rate ich dazu, zusätzlich den Vitamin-D-Status überprüfen zu lassen und die Speicher mit Vitamin-D-Präparaten aus der Apotheke aufzufüllen.

Viele Klientinnen im Wechsel berichten mir, wie sehr ihnen eine ausgewogene Ernährung hilft, Schweißausbrüche und Wallungen zu lindern. Es geht hier vor allem um einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel: Wer ausreichend Ballaststoffe, genügend Eiweiß und maßvoll Kohlenhydrate zu sich nimmt, schafft die besten Voraussetzungen dafür, dass die innere Hitze nicht überhandnimmt. Meiden sollte man dagegen übermäßig viel Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Alkohol, denn sie verursachen am meisten Blutzuckerschwankungen. In der individuellen Beratung empfehle ich zusätzlich gern natürliche Mittel gegen Hitzewallungen, beispielsweise Salbei, Holunder und Rotklee.
Wer unter Schlafproblemen leidet, kann Produkte mit Baldrian, Hopfen und Lavendel einnehmen.

Durch Kollagen werden Haut und Schleimhäute elastisch und frisch gehalten. Fehlt Östrogen, dann schwindet auch das Kollagen, mit der Folge, dass immer weniger Feuchtigkeit gebunden werden kann. Reichlich trinken hilft jetzt Wunder, nicht nur für die Verdauung, sondern auch für Haut und Schleimhäute. Über den Tag verteilt, sollten es acht Gläser Wasser oder Tee sein.

Natürliche Extrakte aus Heilpflanzen wie Rotklee oder der Traubensilberkerze können in der Zeit des Wechsels hormonelle Schwankungen regulieren. Die bekanntesten Phytoöstrogene sind die Isoflavone, wie sie in Sojaprodukten vorkommen. Interessantes Detail: Untersuchungen zeigen, dass etwa Japanerinnen kaum Wechselbeschwerden kennen. Der hohe Konsum von Sojaprodukten scheint bei ihnen stabilisierend auf die Hormone zu wirken.
Das können auch wir nutzen. Mein Rezept: mehrmals pro Woche bewusst Speisen mit Soja einplanen. Das kann ein Sojasprossensalat sein, das Müsli mit Sojajoghurt oder ein Wok-Gericht mit Tofu.

Ja, die Zeit der Menopause ist wirklich eine Zeit der Veränderungen – nutzen wir doch die positiven. Denn schon mit kleinen Schritten in die richtige Richtung lässt sich echt viel fürs Wohlbefinden tun.