Gesunde Quickies in der Küche: Top-3-Meal-Prep-Rezepte für den Herbst

Ob am Arbeitsplatz, in der Schule oder im Home Office: Mit unseren Tipps und Rezepten lassen sich gesunde Ernährung und Beruf vereinen.

Version vom

Die Corona-Krise hat den einen oder anderen Hobbykoch aus dem Winterschlaf erwachen lassen. Plötzlich hatte man Zeit, Rezepte auszuprobieren und Küchenexperimente zu wagen, um dabei festzustellen: Frisch gekocht und selbst gebacken schmeckt doch am besten.

Langsam kehrt aber wieder Normalität ein – zumindest, was das Arbeitspensum betrifft. Für aufwendige Kreationen in der Küche fehlen Zeit und Motivation. Es muss jetzt wieder schnell gehen. Die Herausforderung, Gesundheit und Beruf unter einen Hut zu bringen, steht wieder an der Tagesordnung. Einige Tipps, wie Sie diese meistern können, haben wir in unserem Artikel zum Thema Work Health-Balance für Sie zusammengefasst. Heute widmen wir uns aber wieder einem unserer Lieblingsthemen: dem Essen.

Gesunde Ernährung im Berufsalltag

Denn darin liegt eine der größten Schwierigkeiten unseres geschäftigen Lebensstils: der Spagat zwischen gesunder Ernährung und anspruchsvollem Berufsalltag. Von Kantinenessen über Kornspitz-Jausen bis hin zu Schreibtisch-Snack-Attacken habe ich über die Jahre so ziemlich alles probiert und festgestellt: Das Gelbe vom Ei ist nichts davon. Den Ausweg aus dem kulinarischen Debakel habe ich im Vorkochen („Meal Prepping“) gefunden. Wieso das Sinn macht und wie man es am besten angeht, lesen Sie hier

Aus Erfahrung wissen wir, dass es gerade am Anfang überfordernd sein kann, passende Gerichte zum Vorkochen auszuwählen. Damit Sie sich nicht in den Tiefen der Online-Rezeptsammlungen verlieren und das Kochen dann doch wieder verschieben, haben wir im Folgenden unsere einfachsten und schnellsten Meal-Prep-Rezepte für den Herbst zusammengestellt.

Kürbis-Kichererbsen-Kokos-Curry (vegan)

Zubereitungszeit: ca. 25 Min. | 4 Portionen

Zutaten:

  • 1 EL Kokosöl
  • 1 Zwiebel
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 600 g Hokkaido-Kürbis
  • 250 g Kichererbsen (gekocht)
  • 1 EL Ingwer (frisch; alternativ: 1 TL Ingwerpulver)
  • 1 Dose (400 ml) Kokosmilch
  • Gewürze nach Geschmack (z. B. Curry-Pulver, Kurkuma, Salz, Pfeffer, Chili)

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch hacken und bei mittlerer Hitze im Kokosöl anrösten. Kürbis in Würfel schneiden und hinzufügen. Gekochte Kichererbsen, Gewürze und Kokosmilch dazu geben und ca. 15 Min. köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.

Als Beilage eignen sich gekochter (Vollkorn-)Reis oder Fladenbrot. Für eine Extraportion Farbe, Geschmack und Vitamine kann das Gericht mit frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch oder Koriander aufgewertet werden.

Das Curry kann auch portionsweise eingefroren werden.

Tipp zum Kochen von Kichererbsen: 

Getrocknete Kichererbsen für mind. fünf Stunden oder über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Dadurch reduziert sich die Kochdauer und die enthaltenen Stoffe, die zu Blähungen führen können, lösen sich großteils. Deshalb sollte man die Kichererbsen nach dem Einweichen abseihen und in frischem Wasser kochen. Gekochte Kichererbsen gibt es auch in der Dose oder im Glas. Allerdings geht beim Konservierungsprozess der Großteil der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe verloren.

Quinoa-Schicht-Salat

Zubereitungszeit: ca. 20 Min. | 4 Portionen

Zutaten:

Für den Salat:

  • 1 Tasse Quinoa (ungekocht)
  • 2 Tassen Wasser
  • 4 große Karotten
  • 1 große oder 2 kleine rote Rüben
  • 1 Avocado
  • 150 g Feta

Für das Dressing:

  • 1 Zitrone
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 EL Honig
  • 1 EL weißer Balsamico-Essig
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Quinoa mit Wasser zum Kochen bringen und auf niedriger Stufe für ca. 10 Minuten kochen lassen. Karotten und rote Rüben raspeln, Avocado und Feta in Würfel schneiden. Für das Dressing die Zitrone auspressen, den Saft mit den restlichen Zutaten verrühren und nach Belieben würzen. Der Salat wird dann in ein verschließbares Glas geschichtet (gekochter Quinoa ganz unten, gefolgt von geraspelten roten Rüben, Karotten, Avocado und Feta oben) und mit dem Dressing übergossen.

Chili con/sin Carne

Zubereitungszeit: ca. 30 Min. | 4 Portionen

Zutaten:

  • 4 EL Olivenöl
  • 2 Stk. Zwiebel
  • 4 Stk. Knoblauchzehen
  • 400 g Faschiertes
    (vegetarische Alternative: Soja-Geschnetzeltes und ca. 250 ml Wasser)
  • 1 EL Tomatenmark
  • 400 ml Tomatensauce
  • 2 Dosen Kidney-Bohnen
  • 1 Dose Zuckermais
  • 2 Stk. Chilischoten (rot) oder Chilipulver nach Geschmack
  • 1 EL Kakaopulver
  • 1 TL Oregano (getrocknet)
  • 2 TL Koriander (frisch)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und in Olivenöl anrösten. Faschiertes und Tomatenmark hinzufügen und mitrösten. Für die vegetarische Variante statt des Fleischs Soja-Geschnetzeltes und Tomatenmark dazugeben und mit Wasser aufgießen. Die restlichen Zutaten (Tomatensauce, Bohnen und Mais) beifügen und für ca. 10 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss nach Geschmack würzen und frischen Koriander darüberstreuen.

Mit frischer Limette oder Joghurt angerichtet, ist das Gericht gehaltvoll und erfrischend zugleich. Das Chili eignet sich ideal zum Vorportionieren und auch zum Einfrieren.

Auf den Geschmack gekommen? Dann ab in die Küche und viel Spaß beim Vorkochen. Weitere Rezepte finden Sie bei uns im Blog.

Aktuellste Artikel aus Ernährungstipps


Hunger, Apettit, richtig essen
Ist es Hunger oder doch nur Appetit?
Geschmackssinn, riechen, schmecken, Geschmack
Warum uns schmeckt, was uns schmeckt
Kakao, gesund, Alternative, Wundermittel
Wundermittel Kakao – Nicht nur das, woraus Schokolade gemacht wird

Weitere Themen


Ernährungsformen

Finden Sie hier alles über verschiedene Ernährungsformen. Ob Paleo, vegetarisch, Rohkost, säurearm oder vegan: Hier erfahren Sie mehr.

Diät & Abnehmen

Zum Abnehmen die richtige Diät zu finden, ist gar nicht so einfach. Hier gibt’s hilfreiche Tipps und Tricks.

Gesunde Rezepte

Essen, das nicht nur sättigt, sondern auch gut tut: Hier finden Sie einfache, saisonale und gesunde Rezepte zum Nachkochen.

Generali Produkte


Generali Vitality

Starten Sie noch heute in ein gesünderes Leben mit dem Gesundheits- und Belohnungsprogramm von Generali Vitality. Los gehts!

Gesundheitsvorsorge

Nichts ist kostbarer und wichtiger als Ihre Gesundheit! Ihr günstiger Einstieg in die Sonderklasse - berechnen Sie gleich jetzt Ihre Prämie online.

Unfallversicherung

Mit dem Generali Unfallschutz 365 Tage im Jahr, rund um die Uhr und weltweit optimal bei Freizeitunfällen abgesichert sein. Jetzt mehr erfahren!