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Ernährungstipps bei unreiner Haut

Wieder einmal zu viel Schokolade genascht und schon muss man sich mit unschönen Pickeln herumschlagen. 

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Nicht nur für Teenager können die kleinen roten Pusteln zum Problem werden. Auch viele Erwachsene leiden unter unschönen 'Wimmerln', die häufig im Gesicht oder auf dem Rücken entstehen. Oft helfen einfache Hausmittel ebenso wenig wie teure Wundercremen. In letzter Zeit mehren sich die Hinweise, dass die Ernährung entscheidend dafür sein könnte, wie schwer eine Akne verläuft.

Akne und Ernährung

Schon die alten Griechen und Römer hatten mit den kleinen eitrigen Pickel zu kämpfen und behandelten 'Acne vulgaris' (gewöhnliche Akne) mit Schwefelbädern und Bienenhonig - die Ursache wurde kaum hinterfragt. Im Mittelalter ging man davon aus, dass sich Hautparasiten vom Gewebe abgestorbener Hautschuppen ernähren. Daher könnte auch der Begriff „Mitesser“ stammen.

Erst im 19. Jahrhundert beschäftigten sich Forscher dann intensiver mit der Frage, warum es überhaupt zur Entstehung der lästigen Eiterpusteln kommt. Neben einer übermäßigen Talgproduktion der Haut sowie genetischen und hormonellen Einflüssen stand vor allem die Ernährung in Verdacht, Akne zu fördern.

In den 50er Jahren vertraten Dermatologen die Ansicht, dass fettiges Essen wie Nüsse, Schokolade, Wurstwaren und scharfe Speisen zu einer Verschlimmerung der Akne führt. Eine Studie in den 70er Jahren widerlegte jedoch diese Annahme. Die Folge: Über 40 Jahre hinweg wurde der Zusammenhang kaum noch weiter untersucht.

Akne-Diät hilft gegen Pickel?

In den letzten Jahren mehren sich hingegen wieder die Hinweise, dass die Ernährung sehr wohl einen entscheidenden Einfluss darauf hat, wie schwer eine Akne verläuft. In einer Studie, in der die Nahrungsaufnahme unterschiedlicher Bevölkerungskulturen über einen längeren Zeitraum beobachtet wurde, fand man heraus, dass Jugendliche aus westlichen Industrieländern besonders häufig unter Akne leiden. Bei Naturvölkern die fernab jeglicher Zivilisation leben, wurde hingegen kein einziger Fall von Akne festgestellt.

Eines der möglichen Erklärungsmodelle setzt auf die Ernährung: Inselbewohner fernab der Zivilisation, wie z.B. die Kitava-Insulaner in Papua-Neuguinea, ernähren sich hauptsächlich von Lebensmitteln, die reich an antioxidativen Vitaminen (z. B. Vitamin A, C und E) und Omega-3-Fettsäuren sind. Fisch, Gemüse, Früchte, Erdnüsse, Mais, Reis und Wild stehen regelmäßig auf deren Speiseplan.

Westliche Lebensmittel (mit hohem glykämischem Index) wie Teigwaren, Milchprodukte, Zucker oder Brot hingegen machen nur etwa acht Prozent ihrer Nahrung aus.

Dennoch sind die bisherigen Ergebnisse zu unscharf und auch andere Erklärungsmodelle möglich, weshalb eine spezielle Akne-Diät von Hautärzten derzeit (noch) nicht verschrieben wird. Dennoch scheint ein Zusammenhang zwischen Ernährung und unreiner Haut bis hin zu Akne wahrscheinlich.

Ernährungstipps bei unreiner Haut

Auch wenn eindeutige wissenschaftliche Beweise über den Zusammenhang von Ernährung und Akne fehlen, es besteht zumindest die Chance, dass sich gesunde Ernährung positiv auf das Hautbild auswirkt und Akne-präventiv wirkt. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie Sie herausfinden, ob Ihre Akne auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert.

Tipp 1: Hochglykämische Kohlenhydrate und Zucker meiden

Vermeiden Sie drei bis vier Wochen lang alle Nahrungsmittel mit hohem glykämischem Index. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark und schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt und dann wieder abfällt. Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index lassen den Blutzuckerspiegel rasch und hoch ansteigen. Zudem schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Insulin ist wiederum ein Hormon, das Wachstumsfaktoren und letztlich auch die Talgproduktion beeinflusst.

Zu den Nahrungsmitteln mit hohem glykämischem Index zählen:

  • Zucker
  • Weißbrot
  • Chips
  • Bratkartoffeln
  • Limonaden
  • Süßigkeiten

Neue Studien konnten belegen, dass sich das Hautbild bei Verzicht oder starker Einschränkung hoch-glykämischer Kohlenhydrate verbessert. Eine Ernährung, die auf gering-glykämischen Kohlenhydraten basiert, könnte demnach ein neuer Ansatz für die Behandlung von Akne sein.

Beispiele von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischem Index: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, sowie einige Gemüse und Obstsorten (unter anderem Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Karotten, Linsen, Erbsen).

Tipp 2: Akne bekämpfen mit basischer Kost

Eine dauerhaft ungesunde Ernährung führt zu einer chronischen Übersäuerung, kann zahlreiche Erkrankungen auslösen und auch eine bereits vorhandene Akne verschlimmern. Die optimale Ernährung besteht aus 20 % säurebildenden und 80 % basischen Nahrungsmitteln.

Welchen bedeutenden Einfluss das Säure-Basen-Gleichgewicht auf unsere Gesundheit hat, war bereits Anfang der 20er Jahre bekannt. Der Schweizer Arzt Dr. Maximilian Bircher-Benner konnte einige seiner Patienten, die an Gicht, Allergien und Magenbeschwerden erkrankt waren, allein durch vegetarische Frischkost und ausreichend Bewegung heilen. Sein heute noch bekanntes „Bircher-Müsli“, das aus Mandelmus, Haferflocken und frischen Früchten zubereitet wird, soll auch gegen Akne helfen.

Folgende basische Lebensmittel sollten öfter auf Ihrem Speiseplan stehen:

  • Gemüse 
  • Obst
  • Geringe Mengen Sojamilch, Ziegenmilch oder Schafsmilch
  • Pflanzenöle (v. a. Leinöl und Olivenöl)
  • Kartoffeln (gekocht oder gedünstet)
  • Fisch gedünstet
  • Stilles Wasser (Leitungswasser)

Tipp 3: Milchprodukte weglassen

Um den Einfluss von Milch auf Akne einzuschätzen, wurden drei große Studien mit insgesamt 50.000 Teilnehmern ausgewertet. In allen Studien war die Akne-Rate bei denjenigen Teilnehmern besonders hoch, die sehr viel Milch und Milchprodukte konsumierten. Allerdings sei die Fehlerrate dieser Untersuchungen so groß gewesen, dass Experten nicht offiziell vor Milch warnen möchten.

Bedenklich ist jedenfalls der Umstand, dass 80 % der Milchkühe trächtig sind und daher ständig entsprechende Hormone in die Milch ausschütten. Dass dies zu einer übermäßigen Talgproduktion auch beim Menschen führen könnte, erscheint nicht abwegig.

Um herauszufinden, ob Ihre Haut empfindlich auf Milchprodukte reagiert, versuchen Sie über eine längere Zeitspanne, sämtliche Milchprodukte zu vermeiden.

Dazu zählen:

  • Milch
  • Joghurt
  • Käse
  • Topfen
  • Molke (und Molke-Eiweißkonzentrate wie z. B. Eiweißshakes).

Wichtig: Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten, sollten Sie vor allem grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen als wichtige Kalziumquellen in Ihre Ernährung einbauen.

Tipp 4: Auf tierische Eiweißquellen achten

Obwohl oder gerade weil derzeit noch unklar ist, ob Hormone, Fett oder Eiweiß der Milch - oder eine Kombination davon - daran schuld sind, dass sich Akne verschlimmert, stufen Forscher tierisches Eiweiß generell (Fleisch, Fisch, Ei, und Milchprodukten) als kritisch ein. Tierisches Eiweiß könnte vermehrt zur Verstopfung der Hautporen führen.

Um herauszufinden, ob Ihre Haut auf tierisches Eiweiß reagiert, ist es ratsam, über einen längeren Zeitraum sämtliche tierischen Eiweißquellen aus Ihrem Speiseplan zu streichen.

Wichtig: Versuchen Sie die radikale Umstellung ca. 3-4 Wochen durchzuhalten und bleiben Sie konsequent. Ein einmaliger Ausrutscher kann bereits das Ergebnis des Tests verfälschen.

Tipp 5: Fetthaltige Nahrungsmittel reduzieren

Ob ein Verzicht auf fetthaltige Nahrungsmittel wirklich das Hautbild verbessert, ist nicht erwiesen. Forscher vermuten, dass tierische und gehärtete pflanzliche Fette unsere Hautporen verstopfen und Akne verstärken könnten.

Auch wenn Sie glauben, eher nicht fett zu essen: Achten Sie auf versteckte Fette, vor allem in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck, Süßwaren und Fertigprodukten. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Dazu gehören Meerestiere, Gemüse und Pflanzenöle (Lein- Oliven- und Hanföl).

Unser Fazit

Eine Ernährungsumstellung ist keine Garantie dafür, dass sich Ihre Akne verbessert. Einen Versuch ist es aber wert. Nicht zuletzt profitiert auch Ihre Gesundheit davon!

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