Die Rückkehr der Jausenbox: gesunde Ernährung für unterwegs

„Meal Prepping“ heißt nichts anderes als „Mahlzeit vorbereiten“. Anstatt seine Mahlzeiten spontan nach Lust und Laune zu wählen, entscheidet man bewusst im Vorhinein, was und wie viel man essen möchte. Wenn der Hunger sich dann einschleicht, gibt es keine Debatte mehr. Man is(s)t vorbereitet. Und genau dieses Vorbereiten spart nicht nur Zeit und Geld, sondern auch Kalorien. 

Ich habe das „Meal Prepping“ schon für mich entdeckt, bevor es zum Instagram-Trend wurde. Nur hat es bei mir „vorkochen“ geheißen und hatte nichts mit Lifestyle oder Fitness, sondern mit Einfachheit und Effizienz zu tun. Denn nach ein paar Wochen voller Zwölfstunden-Arbeitstage habe ich erkannt: Wenn ich den ganzen Tag unterwegs und produktiv sein soll, muss ich auch irgendwo die Energie dafür hernehmen. Und Supermarkt-Weckerl oder Mensa-Essen sind auf Dauer nicht unbedingt der optimale Treibstoff. 

Mich einfach durch den Tag zu snacken und dann abends „richtig“ zu kochen, hat auch nur mäßig funktioniert. Denn ganz ehrlich: Wer auch immer gesagt hat, dass Hunger der beste Koch ist, lag so was von falsch. Hunger ist überhaupt kein Koch. Hunger ist ein ungeduldiger Gast, der alles auf der Speisekarte bestellt, das schnell geht und möglichst viele Kalorien hat. Kochen mag er genauso wenig wie langsames, bewusstes Essen oder leichte, gesunde Mahlzeiten. Hunger ist ein notwendiger Überlebensmechanismus, aber ganz bestimmt kein Koch. Deswegen hat er auch in der Küche genauso wenig verloren wie im Supermarkt. 

Um das allabendliche Debakel zu vermeiden, habe ich irgendwann einfach begonnen, vorzukochen. Viel später habe ich erfahren, dass man das „Meal Prepping“ nennt und dass es nicht nur praktisch, sondern in vielerlei Hinsicht sinnvoll ist.

Denn wenn die gesunde, selbst gekochte Mahlzeit schon genussfertig im Kühlschrank steht oder in die Arbeit mitgenommen wird, ist die Versuchung nach schnellen, süßen und fetten Speisen nicht mehr so groß. Meal Prepping vereinfacht gesunde Ernährung enorm, weil es die Entscheidung, was man isst, verlagert. Man lässt nicht den Hunger entscheiden, sondern das Hirn. Menge und Zusammensetzung des Essens können genau und je nach Bedarf und Zielen festgelegt werden. Außerdem spart es Zeit, vermeidet das gestresste, hungergetriebene, ungeduldige Kochen nach einem langen Tag und ist um einiges günstiger als Auswärtsessen oder Lieferservice.

Aber wie wird man vom Mensa-Menschen zum Meal-Prep-Meister? Ganz einfach: Schritt, für Schritt, Mahlzeit für Mahlzeit.

Veränderung ist nicht immer einfach. Mit diesen 8 Tipps gelingt sie trotzdem.

• Klein anfangen

Wie bei jeder neuen Gewohnheit heißt es auch beim Meal Prepping: ein Schritt nach dem anderen. Beginnen Sie mit ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche, um den Ablauf kennen- und die Vorteile lieben zu lernen. Denken Sie daran, dass das Vorkochen Spaß machen und Stress reduzieren soll.

• Ausstattung

Machen Sie es sich so einfach und motivierend wie möglich. Statten Sie sich mit allem aus, was Ihre neue Gewohnheit unterstützt. Ansprechende Behälter können ein Ansporn für das Vorkochen sein. Es gibt auch isolierende Varianten, die kalt oder warm halten. Bewahren Sie die Gefäße gut zugänglich und geordnet in Ihrer Küche auf, damit Sie nicht daran verzweifeln, den passenden Deckel zu finden.

• Planen

Was nicht im Kalender steht, wird nicht passieren. Planen Sie sich das Vorkochen bewusst ein und halten Sie sich daran wie an einen geschäftlichen Termin. Legen Sie fest, was Sie wann kochen und schreiben Sie eine Einkaufsliste. Mit der Zeit werden Sie eine Routine entwickeln und für sich herausfinden, wie Sie den Prozess am besten in Ihren Tagesablauf integrieren.

• Better together

Suchen Sie sich einen Meal-Prep-Buddy. Vielleicht können Sie Ihren Partner, Ihre Mitbewohner oder eine Freundin zu einem wöchentlichen Koch-Date animieren. Gemeinsam macht das Vorkochen mehr Spaß und geht auch wesentlich schneller.

• Keep it simple

Es muss nicht immer ein 4-Gänge-Menü sein. Einfache Gerichte sparen Zeit und können trotzdem schmackhaft sein. Salate, Woks, Suppen oder Eintöpfe sind einige Beispiele für Speisen, die schnell zubereitet und gut mitgenommen werden können. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Zutaten, um Abwechslung in Ihren Speiseplan zu bringen. Inspiration finden Sie unter anderem in unserer Rezepte-Sammlung.

• 1 x kochen, 2 x essen

Gewöhnen Sie sich an, immer gleich die doppelte Menge zu kochen. So können Sie mit dem gleichen Koch-Aufwand zweimal oder sogar öfter essen. Wenn Sie nicht gerne an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dasselbe essen, können Sie die Extraportion auch einfrieren und zu einem späteren Zeitpunkt wieder auftauen.

• Vorportionieren

Bewahren Sie die vorgekochten Mahlzeiten vorportioniert und fertig angerichtet auf, damit Sie sie maximal noch aufwärmen müssen. Das spart untertags Zeit und verschafft Kontrolle über die Portionsgrößen.

• Fortschritt dokumentieren

Schreiben Sie auf, was Sie wann vorgekocht haben. Das sorgt für Verbindlichkeit und Motivation. Legen Sie sich eine Rezeptsammlung mit Ihren persönlichen Bewertungen und Kommentaren an. Dann können Sie immer wieder auf Ihre bisherigen Erfahrungen zurückgreifen, wenn Sie Inspiration brauchen. Probieren Sie auch bewusst immer wieder neue Gerichte aus, um Ihren kulinarischen Horizont zu erweitern und Ihr Meal-Prep-Repertoire auszuweiten.

Viel Freude beim Ausprobieren! Ihre Gesundheit und Ihre Geldbörse werden es Ihnen danken.