Crowding-out – ersetzen statt einschränken

Die Idee zu „Crowding-out“ kommt aus der integrativen Ernährung, einem holistischen Ansatz rund um einen gesunden Lebensstil. Es geht dabei darum, sich so zu ernähren, wie es Körper, Geist und Seele guttut. Wichtig ist dabei unter anderem auch, dass die optimale Ernährungsweise von Person zu Person variieren kann. Warum das so ist, ist auch im Artikel zum Thema Bio-Individualität genauer beschrieben.

Der Fokus der integrativen Ernährung liegt ganz klar auf langfristiger Umsetzbarkeit. Es geht darum, gesunde Ernährung in das tägliche Leben zu integrieren. Dafür müssen Wege gefunden werden, die zu einem passen und auf denen man auf Dauer gerne dahinspaziert. Überanstrengung und übermäßiger Verzicht haben da keinen Platz. Denn das produziert Stress. Und seien wir mal ehrlich: Stress ist so ziemlich das Letzte, das man braucht, um ein gesundes Leben zu führen.

Vor diesem Hintergrund ist „Crowding-out“, das übrigens so viel wie „verdrängen“ bedeutet, eine sinnvolle Strategie. Das Prinzip ist einfach: Je mehr man von dem isst, was einem gut tut, desto weniger Raum lässt man dem, was einem schadet. Unerwünschte Lebensmittel werden ersetzt statt eingeschränkt, nach und nach verdrängt, statt ein für alle Mal verboten.

Als Bild dafür dient ganz klassisch der Teller: Füllen Sie ihn zuerst mit dem, was Sie tatsächlich essen wollen. Dann bleibt für das, was sie lieber weglassen möchten, nicht mehr so viel Platz.

Um einen Einblick zu bekommen, wie das in der Praxis funktioniert, hier ein womöglich nicht ganz erfundenes Beispiel: Nehmen wir mal an, ich hätte einen vermeintlich unstillbaren Heißhunger auf Schokolade, der mich jeden Tag um die Zeit des Nachmittagstiefs überkommt. Da sitze ich ganz unschuldig im Büro und arbeite vor mich hin und zack! Plötzlich habe ich nur mehr Schokolade im Kopf. Im Grunde gibt es drei Möglichkeiten, mit dieser Situation umzugehen.

Ich gebe der Versuchung nach und gönne mir einfach die heiß begehrte Schokolade. Grundsätzlich spricht da nichts dagegen, vor allem dann nicht, wenn ich mich danach wieder energiegeladen und zufrieden fühle.

Es ist aber gut möglich, dass ich nach einem kurzen Zuckerrausch im Endeffekt noch müder bin als zuvor und vielleicht noch dazu ein schlechtes Gewissen habe. Außerdem kann es auch sein, dass mir dieses Verhalten auf Dauer nicht guttut und in diverse gesundheitliche Problemchen wie Gewichtszunahme, unreine Haut oder Karies ausartet. Option 1 ist also keine nachhaltige Lösung. Was sind die Alternativen?

Ich zwinge mich dazu, dem Heißhunger zu widerstehen. Dann und wann auf etwas zu verzichten, tut gut und trainiert unseren „Disziplin-Muskel“. Doch auch dieser erschöpft sich irgendwann. Sich jeden Tag aufs Neue dem Kampf gegen den Schoko-Gusto zu stellen, kostet ziemlich viel Energie und raubt geistige Kapazität.

Aus „Ich will Schoko! Ich esse Schoko.“ wird ein nicht enden wollender Kreislauf, der in etwa so klingt: „Ich will Schoko! Ich esse aber keine Schoko. Ich will aber Schoko! Ich will keine Schoko essen wollen. Trotzdem will ich Schoko!“ Man kann sich vorstellen, wie gut sich mit diesem inneren Monolog irgendetwas Produktives tun lässt – quasi gar nicht.

Der Versuchung zu widerstehen, ist also genauso, wie sich ihr hinzugeben, nur eine kurzfristige Lösung. Auf Dauer wird weder das eine noch das andere funktionieren. Und hier kommt Option 3 ins Spiel.

Anstatt meinen Gelüsten uneingeschränkt nachzugehen oder diese tagtäglich zu bekämpfen, überlege ich mir Alternativen, die meinen Heißhunger stillen und mir trotzdem nicht schaden. Vielleicht versuche ich es mal mit dunkler Schokolade, die einen Kakao-Anteil von mindestens 60 Prozent hat. Damit bleiben mir Genuss und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Antioxidantien erhalten, während mein Zuckerkonsum reduziert wird.

Wenn es mir doch eher um die Süße geht, ersetze ich meinen Schoko-Vorrat durch Obst und snacke als Experiment einfach mal eine Banane oder ein paar Beeren. Vielleicht stellt mich das auch zufrieden. Und vielleicht fühle ich mich danach sogar besser als nach dem schokoladebedingten Blutzucker-Crash.

Außerdem achte ich ab sofort bewusster darauf, mein Mittagessen ausgewogen zu gestalten: vollwertige Kohlenhydrate (z. B. in Form von Vollkornreis oder Quinoa), reichlich Gemüse, hochwertige pflanzliche Fette wie Nüsse, Avocados oder kaltgepresste Öle und eine gute Portion Eiweiß in Form von Hülsenfrüchten, Eiern oder Fisch … Da stehen die Chancen gar nicht schlecht, dass mein Körper so zufrieden ist, dass er gar nicht mehr nach der schnellen Schoko-Energie schreit.

Tipp am Rande: „Crowding-out“ funktioniert nicht nur beim Essen. Auch unerwünschte Gewohnheiten oder negative Gedanken können nach und nach mit dieser Strategie verdrängt werden.

Sie wollen weniger Zeit am Smartphone verbringen? Reservieren Sie täglich eine halbe Stunde, um ein Buch zu lesen, spazieren zu gehen oder sich sonst etwas Gutes zu tun, das Sie vom Bildschirm wegbringt. Sie wollen sich weniger Sorgen machen? Nehmen Sie sich bewusst vor, jeden Tag mehrmals an das Gute und Schöne in Ihrem Leben zu denken. Ein Dankbarkeits-Tagebuch, in dem Sie direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Einschlafen alles notieren, wofür Sie dankbar sind, kann enorm dabei helfen.

„Crowding-out“ legt den Fokus auf das, was man will anstatt auf das, was man nicht will. Das ist übrigens auch mental sehr sinnvoll, nachdem unser Gehirn Verneinungen nur bedingt wahrnehmen kann. Da wird aus einem „Keine Schokolade essen!“ schon mal „Eine Schokolade essen!“ Es ist also weitaus effektiver, das Sch-Wort erst gar nicht aufkommen zu lassen. Statt „Keine Schokolade“ denkt man also beispielsweise „Mehr Obst“. Der Rest passiert dann wie von allein. Wenn Sie mehr Obst, Gemüse und Wasser zu sich nehmen, wird sich automatisch der Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker auf Ihrem Speiseplan reduzieren. Das ist die Magie von „Crowding-out“.

Die Vorteile dieser Strategie sind relativ klar: Ersetzen statt einschränken ist eine langfristiger ganzheitlicher Ansatz. Er funktioniert, weil statt auf Ver- und Gebote auf sinnvolle Alternativen gesetzt wird. Dadurch entsteht nie das Gefühl, krampfhaft auf etwas verzichten zu müssen. Und dieses Gefühl ist etwas, worauf wir gut verzichten können.