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Cholesterin – Welchen Einfluss hat die Ernährung wirklich?

Wenn sogar Veganer hohes Cholesterin haben können, dann stellt sich die Frage: Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Cholesterinspiegel? Einflussfaktoren auf die Blutfettwerte gibt es viele.

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Die Annahme, nur ältere Menschen und Übergewichtige würden hohe Cholesterinwerte haben, ist falsch. Auch junge Menschen können aufgrund von Veranlagung auffällige Werte haben. Sogar Veganer können zu hohe Blutfettwerte aufweisen. Die klassischen Empfehlungen „weniger Fleisch, kein Käse, fettarme Milchprodukte“ greifen dann wohl zu kurz. Es muss also noch andere Möglichkeiten geben, den Cholesterinspiegel wieder zu normalisieren.

Cholesterin ist nicht schlimm

Nein, Cholesterin ist nicht böse! Cholesterin ist sogar ein lebensnotwendiger Stoff. Es steckt einerseits in unseren Lebensmitteln, aber unsere Leber produziert es auch selbst. Wir brauchen Cholesterin als Vorstufe für Vitamin D, als Baustein für Hormone und fürs Nervensystem. Zu viel der sogenannten Blutfette kann sich aber in unseren Blutgefäßen ablagern und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Zum Glück gibt es aber auch andere Faktoren, die dies beeinflussen, und hier kann man ganz vieles optimieren.

So kriegen Sie Ihre Blutfettwerte in den Griff

  • Cholesterin im Essen ist nicht alles. Isst jemand tatsächlich große Mengen fettiges Fleisch, reichlich Käse und Wurstprodukte, viel Butter und Eier, dann kann sich das in den Blutfettwerten niederschlagen. Es kann, muss aber nicht. Denn Cholesterin bildet unser Körper auch selbst. Und werden ausreichend Ballaststoffe gegessen, dann wird auch ein Teil des Cholesterins wieder ausgeschieden.
     
  • Kochen Sie öfter frisch! Die Qualität der Fette zählt. Wer einen Bogen um Fertigprodukte und Frittiertes macht, nimmt weniger gehärtete Fette und Zucker zu sich. Auch Transfette, die beim hohen Erhitzen und Härten von Fetten entstehen, können so gemieden werden.  
     
  • Naschen Sie bewusst, aber nur ab und zu. Auch Zucker spielt eine Rolle. Wer einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel hat, überflutet den Körper nicht mit schnellem Zucker. Mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes.
     
  • Essen Sie ballaststoffreich. Vor allem die wasserlöslichen Ballaststoffe wie Inulin oder Pektin sind stark quellfähig. Sie können den Stoffwechsel beeinflussen, indem sie Gallensäuren binden. Der Körper muss diese aus Cholesterin nachproduzieren, was den Cholesterinspiegel senkt. Ein Grund mehr, warum Haferbrei mit Leinsamen und Apfel so toll ist, um ihre Blutfettwerte zu senken!
     
  • Werden Sie aktiv! Es muss nicht viel sein, und auch alltägliche Bewegung hilft. Studien zeigen, dass moderate Bewegung im Ausmaß von fünfmal pro Woche für 20 bis 30 Minuten ausreicht, um positive Effekte zu sehen. Man muss also kein Supersportler sein, sondern nur ein bisschen Ausdauer und Durchhaltevermögen beweisen.
     
  • Achten Sie auf sich und genießen Sie Auszeiten. Im Stress braucht der Körper viel Energie: Er wird mit viel Energie in Form von Fett aus LDL-Cholesterin versorgt. Gönnen Sie sich regelmäßig eine Pause, am besten bei einem flotten Spaziergang!
     
  • Lassen Sie Ihre Schilddrüse untersuchen. Auch wenn Sie auf den ersten Blick sagen: Was hat das damit zu tun? Bei schlecht eingestellter Schilddrüsenunterfunktion kann der Triglyceridspiegel erhöht sein. Sprechen Sie also lieber mit Ihrem Arzt, ob Ihre Schilddrüse korrekt arbeitet.

Alles im grünen Bereich?

Beim Blick auf den Laborbefund finden Sie mehrere Werte zum Thema Cholesterin. Ihr Gesamtcholesterin gibt Auskunft über die Gesamtheit der Lipoproteine in Ihrem Blut. Doch auch wenn dieser Wert erhöht ist und in den roten Bereich über 200mg/dl rutscht, muss nicht sofort eine Gefährdung vorliegen. Ihre Blutwerte unterliegen auch natürlichen Schwankungen: Ein leicht erhöhtes Cholesterin kann das nächste Mal schon wieder im Normbereich sein. Zusätzlich variieren die Referenzwerte von Labor zu Labor, zwischen den Geschlechtern und je nach Alter und Risikogruppe. Die Werte müssen daher immer individuell betrachtet und in Relation zueinander gesehen werden.

Zwei Quotienten sagen mehr aus!

Die Blutfettwerte sollten Sie nicht nur nach der Gesamthöhe, sondern auch nach deren Verhältnis zueinander beurteilen. Der gesamte Cholesterinwert besteht aus zwei Einzelwerten: dem HDL- und LDL-Cholesterin.

  • HDL ist das gute Cholesterin: Je höher der Wert, desto besser. Idealerweise liegt der Wert über 50 mg/dl.
     
  • LDL ist das schlechte Cholesterin: Der Wert sollte unter 160 mg/dl liegen, bei Risikogruppen noch niedriger.  
     
  • Der HDL/Cholesterin-Quotient beschreibt das Verhältnis von Gesamtcholesterin zum HDL-Cholesterin. Dividiert man das Gesamtcholesterin durch das HDL-Cholesterin, sollte der Wert unter fünf liegen. Ideal sind Werte unter drei, weil das Risiko für Atherosklerose, also Gefäßablagerungen, dann minimal ist. Bei einem Gesamtcholesterin von 200 und einem HDL von 80 liegt der Quotient beispielsweise bei phänomenalen 2,5.
     
  • Der LDL/HDL-Quotient setzt die zwei Werte in Relation zueinander. Günstig sind Werte von 2:1, mehr als 4:1 sollte das Verhältnis nicht sein. Dies ist bei einem LDL von 160 mg/dl und einem HDL von 40mg/dl der Fall.

Cholesterinfreundlich essen

Cholesterinarme Ernährung allein schützt nicht vor hohen Cholesterinwerten. Gut ist, wenn Sie öfters Fisch statt Fleisch und mehr pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan einbauen.  Eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien und Vitaminen schützt außerdem vor Zellschäden. Studien zufolge dürfte eine gute Versorgung mit dem Vitamin Niacin (z. B. in Fisch, Hülsenfrüchten, Pilzen) zu einer Senkung des HDL-Cholesterins führen. Um gezielt das HDL-Cholesterin zu fördern sollten Sie weiters auf eine ganzheitliche Lebensstiländerung setzen: ausgewogene Ernährung, mehr Bewegung und Gewichtsnormalisierung.

Auch Eier sind okay!

Der Mythos der Cholesterinbombe Ei ist längst widerlegt. Wer sich ausgewogen ernährt, kann ohne Weiteres zwei bis drei Eier pro Woche zu sich nehmen. Für Sportler dürfen es auch mehr sein.

Schauen Sie auf sich und Ihre Werte.

Hohes Cholesterin spüren Sie nicht. Gerade wenn schon Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes vorhanden sind, sollten Sie etwas niedrigere Grenzwerte anstreben, um Ihr Risiko zu minimieren. Machen Sie regelmäßig einen Check bei Ihrem Arzt! Im Bedarfsfall kann er die passende Medikation für Sie zusammenstellen.

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