Antioxidantien: Essbares Anti-Aging

Antioxidantien schützen unsere Zellen, halten uns jung, stärken unser Immunsystem und schmecken noch dazu vorzüglich: Wo wir sie finden und was sie können, lernen Sie in diesem Artikel.

Version vom

„Altern ist eine Krankheit“, sagte einst der Biochemiker Earl Stadtman, der für seine wissenschaftlichen Errungenschaften mit der National Medal of Science ausgezeichnet wurde. Er war es, der den Grundstein für die heute als „Mitochondriale Theorie des Alterns“ bekannte Hypothese gelegt hat. Das klingt auf den ersten Blick alles furchtbar kompliziert – wir erklären es Ihnen hier aber ganz einfach.

Freie Radikale – der Ursprung allen Übels

Der Alterungsprozess in unseren Zellen wird in erster Linie durch sogenannte „freie Radikale“ ausgelöst. Freie Radikale sind chemische Verbindungen, die unter anderem durch UV-Strahlen, elektromagnetische Strahlung oder Umweltgifte wie Pestizide entstehen.

Diese gefährlichen Moleküle sind in ihrer Struktur unvollständig und entreißen daher Bestandteile aus körpereigenen Zellen, wie beispielsweise aus Proteinen oder unserer DNA. Dadurch werden unsere Zellen geschädigt und anfällig für Alterungsvorgänge und Krankheiten. Diesen Vorgang nennt man Oxidation – das Gegenmittel heißt daher Antioxidantien. Und genau diesen widmen wir uns in diesem Artikel.

Antioxidantien: Radikalfänger & Friedensstifter

Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die freie Radikale unschädlich machen. Sie beruhigen die Übeltäter, indem sie ihre Struktur vervollständigen. So greifen die freien Radikale unsere Zellen nicht mehr an und werden friedlich. 

Deshalb werden Antioxidantien oft auch als Radikalfänger bezeichnet. Sie wirken dem Alterungsprozess und Entzündungen im Körper entgegen, stärken unser Immunsystem und schützen unsere Zellen vor Schäden und Krankheiten. Sie sorgen für gesunde, straffe Haut, verbessern unser Sehvermögen und wirken vorbeugend gegen Krebs und Schlaganfälle. Antioxidantien können also so einiges – aber wo findet man sie?

Antioxidantien in der Ernährung

Die gute Nachricht ist, dass die wirksamsten Antioxidantien einfach über die Nahrung aufgenommen werden können. Ganz konkret sind Antioxidantien Vitamine (vor allem die Vitamine C, E und A), Mineralstoffe und Spurenelemente (insbesondere Selen, Zink und Eisen) sowie sekundäre Pflanzenstoffe (= pflanzliche Farb- und Duftstoffe). 

Als Faustregel gilt: Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Durchschnitt 64-mal mehr Antioxidantien als tierische. Und: Natürlich vorkommende Antioxidantien sind wirksamer als solche in Pillenform.

Reich an Antioxidantien?

Ein einfacher Test, um den Gehalt an Antioxidantien in einem Lebensmittel festzustellen, ist: aufschneiden und beobachten, was passiert, wenn es mit Sauerstoff in Verbindung kommt. Wird die Oberfläche schnell braun, sind wenige Antioxidantien enthalten. Bleibt die Farbe erhalten, ist das Lebensmittel reich an Antioxidantien.

Gut erkennbar ist das zum Beispiel bei Äpfeln, wo der Großteil der Antioxidantien sich in der Schale befinden. Schneidet man einen Apfel auf, verändert sich die Farbe relativ rasch. 

Was hilft? Ein paar Tropfen Zitronensaft, der reich an Vitamin C und somit ein kraftvoller Antioxidans ist.

Beste Lieferanten für Antioxidantien

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien. Der Fokus sollte auf Vollwertigkeit, Qualität (idealerweise bio) und Abwechslung liegen. Im Folgenden ein paar Ideen, woher Sie Ihre Antioxidantien beziehen können:

Obst 

Besonders reich an Antioxidantien sind Beeren (v. a. Aroniabeeren, Brombeeren und Gojibeeren), Zitrusfrüchte und Granatapfelkerne.

Gemüse 

Wie so oft steht das grüne Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola & Co.) ganz oben auf der Liste. Aber auch Tomaten, Karotten oder Süßkartoffeln liefern wertvolle Antioxidantien. Grundsätzlich gilt: Eat the rainbow – je bunter, desto besser.

Sprossen 

Microgreens haben’s in sich: maximale Nährstoffkonzentration bei minimalen Kalorien. Auch die Antioxidantien kommen dabei natürlich nicht zu kurz. Hier können Sie mehr über die wunderbaren Winzlinge lesen.

Hülsenfrüchte

Insbesondere Kidneybohnen versorgen uns neben einer Vielzahl anderer wertvoller Inhaltsstoffe mit einer ordentlichen Portion Antioxidantien.

Samen und Nüsse

In dieser Kategorie führen Pekannüsse aufgrund ihres hohen Selengehalts, Kürbiskerne und Leinsamen.

Gewürze und Kräuter

Gewürze sind eine tolle Möglichkeit, jede Mahlzeit noch einmal mit Antioxidantien aufzupeppen. Ob Zimt, Oregano, Kurkuma oder Kreuzkümmel – nachwürzen zahlt sich aus!

Getränke

Gute Nachrichten für Kaffeeliebhaber: Das schwarze Gebräu zeichnet sich durch einen enorm hohen Antioxidantien-Gehalt aus. Für Teetrinker ist vor allem grüner Tee zu empfehlen. Und natürlich ist auch die Wunderbohne Kakao voller wertvoller Antioxidantien.

Wenn Sie trotz dieser Liste noch nicht genau wissen, wie Sie sich Ihre Tagesdosis an Antioxidantien holen können, haben wir zum Abschluss noch einen Rezeptvorschlag für Sie:

Rezept: Antioxidantien-Super-Smoothie (vegan)

Zutaten:

  • 150 ml pflanzliche Milchalternative (z. B. Mandel-, Hafer- oder Sojamilch) 
  • 100 ml Wasser
  • 1 Handvoll Blaubeeren (frisch oder gefroren)
  • 1 Banane
  • 1 Handvoll Blattspinat (frisch)
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 TL Zimt
  • 1/2 TL Kurkuma
  • Optional: pflanzliches Proteinpulver

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Standmixer geben und so lange mixen, bis eine feine cremige Konsistenz entsteht. Der Smoothie kann entweder direkt getrunken oder als Smoothie Bowl gegessen werden. Als Topping und Extra-Antioxidantien-Boost eignen sich Kakao-Nibs oder Sprossen. Lassen Sie es sich und Ihren Zellen schmecken! 

UNSER BUCHTIPP:

  • Dr. Michael Greger: How not to die. 2015

Aktuellste Artikel aus Ernährungstipps


Backen, Teige, Mürbteig, Germteig
Selber backen 101
Appetitlosigkeit, Ernährung, Keine Lust, Hunger
Keinen Appetit?
Ingwer, Knolle, Superfood
Ingwer - die Wurzel des Guten

Weitere Themen


Ernährungsformen

Finden Sie hier alles über verschiedene Ernährungsformen. Ob Paleo, vegetarisch, Rohkost, säurearm oder vegan: Hier erfahren Sie mehr.

Diät & Abnehmen

Zum Abnehmen die richtige Diät zu finden, ist gar nicht so einfach. Hier gibt’s hilfreiche Tipps und Tricks.

Gesunde Rezepte

Essen, das nicht nur sättigt, sondern auch gut tut: Hier finden Sie einfache, saisonale und gesunde Rezepte zum Nachkochen.

Generali Produkte


Generali Vitality

Starten Sie jetzt in Ihr aktives Leben mit Generali Vitality und belohnen Sie sich mit einem gesünderen Lebensgefühl. Jetzt auch online abschließbar.

Gesundheitsvorsorge

Nichts ist kostbarer und wichtiger als Ihre Gesundheit! Ihr günstiger Einstieg in die Sonderklasse - berechnen Sie gleich jetzt Ihre Prämie online.

Unfallversicherung

Mit dem Generali Unfallschutz 365 Tage im Jahr, rund um die Uhr und weltweit optimal bei Freizeitunfällen abgesichert sein. Jetzt mehr erfahren!