Pillen, Pulver, Riegel – was steckt drin?

Egal ob zum Abnehmen, für besseren Muskelaufbau oder mehr Gesundheit: Sportler kommen fast nicht mehr um sie herum. Oder braucht man sie in Wahrheit gar nicht?

Sportnahrungsmittel versprechen schnelleren Muskelaufbau, Körperfettreduktion sowie bessere Regeneration und mehr Ausdauer. Um die Körperoptimierung über Training und Ernährungsumstellung noch zusätzlich zu pushen, setzen also nicht mehr nur Bodybuilder, sondern auch immer mehr Freizeitsportler auf diese Hilfsmittel. Die Werbung vor allem von den zahlreich sprießenden Onlineshops spricht bewusst eine immer breitere Zielgruppe an und greift auch Themen wie bio, vegan und Superfoods auf oder orientiert sich mit filigranerem Produktdesign gezielt an Frauen und Gesundheitsbewussten.

Nach dem Training erst einmal ein Shake! Für viele Kraftsportler gehört das Aufschütteln des Eiweißpulver-Drinks wie ein Ritual dazu, um den Körper und die Muskeln sofort mit allem jenem, was für Wachstum und Regeneration gebraucht wird, zu versorgen.

Typische Sorten enthalten Whey (=Molkenprotein) und/oder Casein. Immer häufiger werden auch vegane Produkte mit Soja-, Erbsen- oder Reisprotein angeboten.

Eiweißpulver gibt es in vielen Geschmacksrichtungen, in vielen Größen und Preisklassen. Je größer der Kübel, desto günstiger ist das Produkt meistens. Doch viel hilft nicht immer viel, denn betrachten muss man den limitierenden Faktor im Muskelaufbau, die Aminosäure Leucin. Diese sollte daher in ausreichender Menge vorliegen, wenn es sich um ein hochwertiges Produkt handelt. 100 Gramm des Eiweißpulvers sollten mindestens 9–10 Gramm Leucin liefern. Vor allem in Whey-Protein ist der Leucin-Anteil sehr hoch. Ein Blick auf das Aminosäureprofil eines Proteinpulvers ist also immer gut. Skeptisch sollte man sein, wenn dieses gar nicht auf dem Produkt angegeben ist.

In günstigen Produkten wird dagegen oft mit den Aminosäuren Taurin, Glutamin oder Glycin gestreckt, um den Gesamtproteingehalt hinaufzutreiben. Schädlich ist das zwar nicht, aber einen wirklichen Mehrwert bringt es auch nicht. Stehen diese Aminosäuren am Ende der Zutatenliste, ist dies okay. Stehen Sie gleich nach dem wertgebenden Nahrungsprotein, sollte man skeptisch sein.

Leucin, Isoleucin und Valin sind drei essenzielle Aminosäuren, die unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden müssen, weil sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Es handelt sich dabei um verzweigtkettige Aminosäuren, sogenannte BCAAs (branched chain amino acids). Sie schützen vor Muskelabbau und fördern die Regeneration; sogar Muskelkater sollen sie mildern.

BCAA-Pulver muss angerührt werden, meist enthält es zur Geschmacksoptimierung aber auch Aromen und Süßstoffe. BCAAs in Kapseln kommen meist ohne solche Zusatzstoffe aus. Auch fertige BCAA-Drinks werden angeboten, welche nach dem Training praktisch sind. Allerdings muss man hier einen Blick auf die tatsächliche Dosis an BCAA werfen, sowie weitere teils unnötige Inhaltsstoffe wie Koffein, Zucker oder Aromen ansehen.

Gute Produkte liefern die BCAAs in einem bestimmten Verhältnis, denn sie wirken immer im Zusammenspiel. Optimal ist das Verhältnis 2:1:1, also doppelt so viel Leucin wie Isoleucin und Valin.

Empfehlenswerte Dosierungen pro Portion liegen bei etwa fünf Gramm BCAA, je nach Körpergewicht und Trainingsziel kann auf bis zu zehn Gramm gesteigert werden. Idealerweise werden die BCAAs vor dem Training oder währenddessen eingenommen.

Naschen ohne schlechtes Gewissen, der Geschmack von Blueberry-Muffins auf der Zunge und dabei noch etwas für die Muskeln tun: Es könnte so schön sein. Die süßen Eiweißriegel sind zwar fettärmer als Kuchen und liefern weniger Kalorien, enthalten aber oft auch bedenkliche Inhaltsstoffe und Bindemittel. Gute Riegel sollten qualitativ hochwertige Proteine, zum Beispiel aus Milch oder Soja, enthalten.

Vor allem in billigen Riegeln kann vorwiegend das minderwertige kollagene Eiweiß, also Gelatine enthalten sein. Diese ist zwar interessant für die Knochengesundheit, durch die schlechtere Eiweißwertigkeit ist sie für den Muskelaufbau aber nicht geeignet. In Eiweißriegeln für Sportler sollte kollagenes Eiweiß oder Kollagenhydrolysat daher nicht an erster Stelle der Zutatenliste stehen.

Um den Zucker- und Kohlenhydratgehalt der Riegel niedrig zu halten, werden verschiedene Süßstoffe, etwa Stevia, Saccharin oder Sucralose, sowie Zuckeralkohole wie Xylit oder Sorbit eingesetzt. Empfindliche Personen reagieren auf manche dieser Stoffe bereits bei normalen Verzehrmengen mit Darmbeschwerden und Blähungen. Besser ist, wenn Erythrit verwendet wird, denn es wird erfahrungsgemäß gut vertragen.

Zwar werden Kohlenhydrate bei den meisten Sportprodukten gemieden wie Gift, doch gerade im Leistungssportbereich geht es genau um diese schnelle Energie. Direkt vor einem intensiven Training oder während längerer Ausdauerbelastungen wie Langstreckenläufen, Radrennen oder Triathlon muss die Energiezufuhr schnell gehen und darf nicht belasten.

Viele schwören auf kleine Sackerl mit geleeartigem Inhalt, sogenannte Energy-Gels, oder auf Riegel, die Kohlenhydrate und Elektrolyte in geballter Form liefern und sogar während der Bewegung konsumiert werden können. Die kleinen Beutel oder Riegel sind nicht schwer und dementsprechend praktisch mitzunehmen.

Die verwendeten Kohlenhydrate sind meist Traubenzucker (= Glukose) oder Maltodextrin, ein langkettiges Kohlenhydrat, das aus lauter Traubenzuckereinheiten besteht. Dazu wird häufig Fruchtzucker gemischt, was vor allem bei Belastungen über zwei Stunden sinnvoll ist. Da Fruktose (= Fruchtzucker) anders verstoffwechselt wird und da der Körper pro Stunde nur begrenzt Glukose aufnehmen kann, kann mit einem guten Gemisch eine bessere Kohlenhydratversorgung sichergestellt werden. Personen mit Fruchtzuckerunverträglichkeit sollten allerdings auf einen möglichen Fruchtzuckergehalt achten und diese Produkte meiden!

Hochwertige Produkte liefern mit einer Portion etwa 30 Gramm schnell verfügbare Kohlenhydrate. Ideal ist es, wenn außerdem Elektrolyte wie Natriumchlorid (= Kochsalz) und Kalium enthalten sind.
Tipp: Den Umgang mit Energy-Gels sollte man unbedingt im Training üben, da nicht jeder gut damit zurechtkommt und alle Produkte verträgt.

Eiweißpulver und -riegel können zwar praktisch sein, eine ausgewogene Grundernährung können aber selbst die besten Produkte nicht wettmachen. Bevor also Zeit und Geld in die Auswahl der besten Supplemente investiert wird, sollte man sich unbedingt Gedanken über seine Basisernährung machen.

„Augen auf beim Eiweißkauf“ ist immer ein gutes Motto. In einem Markt, in dem Preise den Wettbewerb bestimmen, drängen natürlich auch billige und somit oft gepanschte Produkte in die Shops. Wer sich nicht auskennt, nur oberflächlich liest oder einfach Geld sparen möchte, tut Letzteres aber oft am falschen Ende.