„Junk“ bedeutet auf Englisch so viel wie „Abfall“, „Müll“ oder „Schrott“. „Food“ steht für „Essen“ oder „Ernährung“ im Allgemeinen. Klingt nach einer wenig erstrebenswerten Kombination. Ist es auch. Denn Junkfood ist für unseren Körper tatsächlich schwer zu verarbeitender Ballast, der unsere Gesundheit schädigt und zu unerwünschter Gewichtszunahme führen kann.
Wie erkennt man den Junk?
In der Ernährungswissenschaft werden unter dem Begriff „Junkfood“ Speisen und Getränke zusammengefasst, die eine hohe Energie- und eine geringe Nährstoffdichte aufweisen. Vereinfacht gesagt: viele „leere“ Kalorien (insbesondere in Form von Zucker und gesättigtem Fett), kaum wertvolle Inhaltsstoffe (wie Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe). Häufig sind Junkfood-Produkte auch hoch industriell verarbeitet, mit künstlichen Zusatzstoffen versehen und enthalten viel Salz.
So können Sie Junkfood, von dem Sie so weit wie möglich lieber die Finger lassen, auch erkennen: E-Nummern in der Zutatenliste, ein hoher Gehalt an Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren und kaum Ballaststoffe. Ein paar Richtwerte: Als Ernährungsempfehlung gelten maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Mit 250 Milliliter Softdrink ist dieser Wert bereits überschritten. Für Ballaststoffe hingegen gilt: je mehr, desto besser. Mindestens 30 Gramm pro Tag sollten auf dem Speiseplan stehen.
Ein gutes Verhältnis
Ein weiterer wichtiger Indikator zum Erkennen von Junkfood, der sich einfach aus jeder Nährwerttabelle ablesen lässt, ist das Verhältnis zwischen insgesamt enthaltenen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Dieses sollte idealerweise bei 5:1 oder darunter liegen. Zum Beispiel: Ein Produkt mit 100 Gramm Kohlenhydraten sollte mindestens 20 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Warum dieses Verhältnis wichtig ist? Weil der Ballaststoffgehalt unter anderem bestimmt, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate ins Blut übergehen. Und der schnell ansteigende Blutzuckerspiegel ist eines der größten Probleme mit Junkfood.
Das Problem mit Junkfood
Kurzfristig ist es hauptsächlich der hohe Zucker- und niedrige Ballaststoffgehalt, der sich nach dem Verzehr von Junkfood negativ auf unseren Stoffwechsel auswirkt. Denn diese Kombination lässt unseren Blutzuckerspiegel nach dem Essen in die Höhe schnellen und danach rasant wieder abfallen. Das Ergebnis: vermindertes Sättigungsgefühl, Energietiefs nach dem Essen und Heißhunger.
Das führt auch langfristig zu Problemen: Übergewicht, Diabetes, zu hoher Blutdruck, Gefäßverengungen und ein dadurch gesteigertes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sind einige der gefährlichen Konsequenzen eines übermäßigen Konsums an Junkfood. Auch die psychische und mentale Gesundheit werden durch diese Lebensmittel beeinträchtigt. So werden Konzentrationsstörungen, Antriebslosigkeit und sogar Depressionen mit einer auf Junkfood basierenden Ernährungsweise in Zusammenhang gebracht. Außerdem ist Junkfood bewusst so konzipiert, dass es enormes Suchtpotenzial birgt.
Immer mehr
Die Kombination aus vielen verschiedenen intensiven und oft künstlichen Geschmäckern in industriellem Junkfood ist so konzipiert, dass unser Belohnungszentrum im Gehirn angesprochen wird und wir immer mehr wollen. Neben dem Geschmack sind auch Geruch und Konsistenz in ausgeklügelten Tests erforscht und auf maximales Suchtpotenzial hin entwickelt. Während unsere Sinne stimuliert werden, bringt Junkfood unserem Körper aber nicht die notwendigen Nährstoffe, um ein gesundes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Es ist also kein Wunder, dass man selten nur eine Handvoll Chips isst und stattdessen eher dazu neigt, gleich die ganze Packung auf einmal zu verdrücken.
Trotzdem gibt es ein paar Tricks, die uns dabei helfen können, nicht in die Junkfood-Falle tappen.
Tipps für den Umgang mit Junkfood
Der erste Schritt ist, wie so oft, sein Bewusstsein zu schärfen. Bescheid zu wissen, was Junkfood in unserem Körper und Gehirn anrichtet, hilft uns dabei, unsere Gelüste besser einzuordnen. Hilfreich ist es auch, den Unterschied zwischen Hunger und Appetit zu verstehen. Dann können wir uns fragen, ob wir auch wirklich körperlich hungrig sind und ob der Burger oder das Fertiggericht tatsächlich der beste Weg ist, diesen Hunger zu stillen.
Hier kommt auch schon eine zweite Strategie ins Spiel: die sogenannte 10-Minuten-Regel. Anstatt sich blind den Junkfood-Impulsen hinzugeben, können wir uns die Zeit nehmen, der Sache auf den Grund zu gehen. Warum will ich das jetzt essen? Tut mir das gut? Wird mich das tatsächlich zufrieden stellen? Gelüste vergehen oft wieder so schnell, wie sie gekommen sind. Wenn wir zehn Minuten warten, bevor wir etwas in uns hineinstopfen, können wir unsere Entscheidung noch einmal überdenken. Und genau darum geht es im Endeffekt: die Kontrolle zurückzuerlangen. Das heißt nicht, dass wir nie wieder Junkfood essen werden. Es heißt nur, dass wir uns bewusst dafür entscheiden, wenn wir es tun.
Auch die Gestaltung unserer Umwelt und unseres Tagesablaufs spielt in unseren Ernährungsgewohnheiten eine wichtige Rolle. Ein ausgewogenes Frühstück kann Gelüsten im Laufe des Tages vorbeugen. Vorkochen hilft dabei, nicht im Stress und mit knurrendem Magen zu ungesunden Notlösungen zu greifen. Je weniger Junkfood wir griffbereit haben, desto weniger werden wir davon essen.
Und was auch immer eine gute Idee ist: Crowding-out. Einfach mehr Frisches, Regionales, Saisonales, Unverarbeitetes essen – dann bleibt automatisch weniger Platz für alles andere.
In diesem Sinne: Mahlzeit und bleiben Sie gesund!
