Eines möchte ich gleich vorwegnehmen: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Deswegen lässt sich auch die Frage, ob Carbs „gut“ oder „schlecht“ sind, nicht so einfach beantworten. Wie so oft kommt es in erster Linie auf die Qualität an.
Carbs ≠ Carbs
Im Großen und Ganzen lassen sich Kohlenhydrate in drei Kategorien unterteilen: Einfach-, Zweifach- und Dreifachzucker. Falls bei „Zucker“ jetzt gleich Ihre Diät-Alarm-Glocken geläutet haben, lesen Sie bitte unbedingt weiter. Denn Kohlenhydrate sind so viel mehr als nur Zucker.
Drei Arten von Kohlenhydraten – die Chemie stimmt!
Die Kategorisierung von Kohlenhydraten basiert auf der chemischen Zusammensetzung: Einfachzucker bestehen – wie der Name schon vermuten lässt – aus nur einem Molekül. Deshalb sind sie auch am schnellsten verdaulich. Das hat den Vorteil, dass sie rasch Energie liefern. Gleichzeitig bringt das aber auch den Nachteil, dass diese Energie nur kurz anhält und danach oft ein Tief oder Heißhunger folgt. Das liegt daran, dass Einfachzucker, zu denen zum Beispiel Trauben- und Fruchtzucker gehören, unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen.
Zweifachzucker, auch kurzkettige Kohlenhydrate oder Disaccharide genannt, setzen sich aus zwei Einfachzucker-Molekülen zusammen. Für die Energiegewinnung müssen Zweifachzucker erst wieder in Einfachzucker gespalten werden. Das ist der Grund, warum diese Art der Kohlenhydrate etwas langsamer verdaut wird, somit länger satt hält und unseren Blutzuckerspiegel sowie unser Energie-Level ein bisschen gemächlicher ansteigen und wieder sinken lässt. In diese Kategorie fällt das, was wir als Zucker kennen (Rohr- oder Rübenzucker) sowie Laktose (Milchzucker).
Zu guter Letzt gibt es noch die Vielfachzucker, die auch als Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate bekannt sind. Und sie sind tatsächlich etwas komplex: Denn hier gibt es je nach Anzahl der Moleküle und je nachdem, inwiefern sie verdaulich sind, mehrere Untergruppen. Vereinfacht gesagt sind das die „guten“ Kohlenhydrate, die vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst zu finden sind. Vielfachzucker sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, konstante Energie-Levels, eine funktionierende Verdauung und Ausscheidung. Unter diese Kategorie fallen auch die Ballaststoffe, die besonders wichtig für unsere Darmgesundheit sind.
Und damit sind wir schon bei den Funktionen der Kohlenhydrate angekommen. Die oft missverstandenen Nährstoffe können nämlich ziemlich viel.
Kohlenhydrate im Körper: Bausteine und Energielieferanten
Carbs erfüllen eine ganze Reihe wichtiger Funktionen in unserem Körper. Von besonderer Bedeutung ist ihre Funktion als Energielieferanten. Kohlenhydrate versorgen unsere Körperzellen mit der Energie, die sie brauchen, um ihre Arbeit zu verrichten. Vor allem auch in der Sportlerernährung spielen Carbs eine wichtige Rolle. Sie sind es, die unsere Muskeln leistungsstark machen und diese nach dem Training bei der Regeneration unterstützen.
Ganz besonders wichtig sind Kohlenhydrate auch für die Gehirn- und Nervenzellen, die ihre Energie ausschließlich aus Glukose (Traubenzucker) beziehen. Außerdem dienen Carbs als Energiespeicher in Leber und Muskeln. Auch als Bausteine sind Kohlenhydrate essenziell. Aus ihnen werden unter anderem Bindegewebe und Zellmembranen aufgebaut. Die bereits erwähnten Ballaststoffe regen die Verdauung an und stabilisieren unseren Blutzucker- sowie Cholesterinspiegel.
Ausgewogene Ernährung: Carbs sind Pflicht!
Aufgrund dieser wichtigen Funktionen von Kohlenhydraten werden sie auch als zentraler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung angesehen. Mindestens die Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte über Carbs gedeckt werden. Wichtig ist hier, vor allem auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen und den Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern zu reduzieren. Am einfachsten geht das, indem man auf vollwertige Produkte setzt (z. B. Vollkorn- statt Weißbrot) und die Zufuhr von Süßigkeiten, Junkfood & Co. minimiert.
Ganz wichtig ist hier auch wie so oft die Bio-Individualität. Diese Empfehlungen gelten für gesunde Menschen. Bei etwaigen Allergien, Unverträglichkeiten oder Erkrankungen kann es durchaus Sinn machen, den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung zu reduzieren. Bei extremer körperlicher Belastung hingegen (wie z. B. bei intensivem Training) kann der Anteil an Carbs auch erhöht werden.
Sind wir wieder Freunde?
Konnten wir Ihnen die Angst vor Kohlenhydraten ein wenig nehmen und Sie zumindest ein Stück weit mit diesen wichtigen Nährstoffen versöhnen? Wir hoffen es, denn wie Sie sehen, sind Carbs tatsächlich Friends und erfüllen eine Menge wichtiger Funktionen in unserem Körper. Und ganz ehrlich: Das Leben macht mit reichlich hochwertigen Kohlenhydraten am Speiseplan auch wesentlich mehr Spaß.
Falls Sie noch nicht sicher sind, wie Sie die wertvollen Carbs in Ihre Ernährung integrieren können, hier ein paar Rezept-Ideen aus unserem Blog:
