Brain Food – Essen Sie sich schlau

Was wir essen, beeinflusst so einiges – unter anderem auch unsere Gehirnfunktion. Welche Lebensmittel Ihr Gedächtnis in Schwung halten, lesen Sie in diesem Artikel.

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Unser Gehirn steuert die meisten unserer psychischen und körperlichen Vorgänge. Obwohl es nur ca. zwei bis drei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, ist es in vielerlei Hinsicht das Zentrum unserer Existenz. Bei so viel Verantwortung ist es auch kein Wunder, dass unser Gehirn eine ganze Menge Energie braucht: Rund 20 Prozent unseres Energiebedarfs sind wortwörtlich Kopfsache. Und natürlich macht es auch einen Unterschied, woher diese Energie kommt. Welchen Treibstoff wir zur Verfügung stellen, beeinflusst die Leistungsfähigkeit – darin sind sich unser Körper sowie unser Gehirn einig. 

Bestimmte natürliche Substanzen können unser Lang- und Kurzzeitgedächtnis, unsere Konzentrationsfähigkeit und sogar unsere Stimmung verbessern. Welche Stoffe das sind und wo wir sie finden, verraten wir Ihnen im Folgenden.

Essbare Gedächtnis-Booster

Ganz wichtig: Unser Gehirn gewinnt seine Energie in erster Linie aus Kohlenhydraten, genauer gesagt aus Glukose. Also: Carbs are friends! Für einen stabilen Blutzuckerspiegel (= andauernde Energieversorgung) sind vor allem Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte optimal.

Abgesehen von den „richtigen“ Kalorien in Form von Glukose sind die wichtigsten Substanzen für ein gesundes Gehirn Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, B-Vitamine sowie diverse Mineralstoffe, allen voran Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink. Keine Sorge – wir gehen in den nächsten Absätzen noch genauer darauf ein, welche Funktionen diese Stoffen erfüllen und wo Sie diese finden.

Echt fett: Omega-3-Fettsäuren

Fett ist der wichtigste Bestandteil unseres Gehirns. Eine ganz besondere Rolle spielen dabei Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für den Aufbau und Schutz von Zellmembranen zuständig. Außerdem verbessern sie die Durchblutung des Gehirns, was zu verbesserter Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit führt.

Kurz gefasst: Fats are friends too! Auch hier gilt: Die Qualität macht den Unterschied. Soll heißen: Soweit möglich auf ungesättigte, unverarbeitete und vorwiegend pflanzliche Fettquellen setzen. Insbesondere kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse, Samen und fettreicher Fisch wie Lachs oder Forelle sind reich an den essenziellen Omega-3-Fettsäuren und sollten deshalb ein fixer Bestandteil eines ausgewogenen Speiseplans sein.

Eat the rainbow: Antioxidantien

Diese in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden Wunderstoffe erfüllen eine Vielzahl von wichtigen Funktionen für unsere Gesundheit. Deshalb haben wir den Antioxidantien auch einen eigenen Artikel gewidmet, den Sie hier finden. Allen voran beugen die pflanzlichen Wunderwuzzis der Zellalterung vor und schützen so unseren Körper sowie unser Gehirn vor altersbedingtem Leistungsnachlass. Zu finden sind Antioxidantien in so gut wie allen vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln – je farbenfroher, desto besser. Wie sagt man so schön? Eat the rainbow!

B wie B-Vitamine

Bestimmte B-Vitamine (B6, B12 und Folsäure) können dabei helfen, Alzheimer und Demenz vorzubeugen. Sie reduzieren nämlich den Gehalt der Aminosäure Homocystein im Blut, die mit der Entstehung dieser Krankheiten in Verbindung gebracht wird. B-Vitamine findet man vor allem in Eiern, Milchprodukten und Fisch. Pflanzliche Quellen sind grünes Blattgemüse, Hefeflocken, Avocado, Soja, Nüsse und Samen.

Klein, aber oho: Mikronährstoffe fürs Gehirn

Dass Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (zusammengefasst unter dem Begriff „Mikronährstoffe“) wichtig für unsere Gesundheit sind, ist mittlerweile wohl kein Geheimnis mehr. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und möglichst auf vollwertigen Lebensmitteln basierende Ernährung versorgt uns im Normalfall mit allem, was wir brauchen. Für den Extra-Gedächtnis-Boost empfiehlt sich vor allem, die Zufuhr an Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink zu erhöhen. 

Kupfer hilft unter anderem dabei, Nervensignale zu übertragen und die Sauerstoffversorgung des Gehirns sicherzustellen. Zu finden ist es vor allem in Fisch und Meeresfrüchten, Samen und Nüssen sowie Hülsenfrüchten (insbesondere Kichererbsen). 

Eine ausreichende Versorgung mit Eisen trägt dazu bei, Alzheimer vorzubeugen, und fördert die Gedächtnisleistung. Schalentiere und rotes Fleisch sind reich an Eisen. Wer lieber auf pflanzliche Quellen setzt: Grünes Blattgemüse, Tofu, Hülsenfrüchte und Kürbiskerne sind nur einige der zahlreichen wunderbaren Eisen-Lieferanten aus der Welt der Pflanzen.

Magnesium spielt vor allem für das Erinnerungsvermögen und die Konzentrationsfähigkeit eine wichtige Rolle. Kakao, Bananen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse, Samen und Nüsse können eine ausreichende Versorgung sicherstellen.

Zink ist ebenfalls für die Übertragung von Nervensignalen verantwortlich und wird mit der Vorbeugung von Alzheimer und Depressionen in Verbindung gebracht. Auch hier sind Fleisch und Schalenfrüchte gute Lieferanten. Zu pflanzlichen Alternativen zählen (Sie können es vielleicht schon erahnen) Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Die perfekte Kombi: Ernährung & Training

Eigentlich funktioniert unser Gehirn sehr ähnlich wie ein Muskel: Mit der richtigen Ernährung und dem passenden Training sind Höchstleistungen möglich. Die oben genannten Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren, schafft eine gute Basis, um Ihr Gehirn mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Zusätzlich können diverse Übungen und Praktiken unterstützend wirken: Mit Gehirnjogging halten Sie Ihre Gehirnzellen fit. Der eine oder andere Digital Detox schafft Raum für wichtige Erholungsphasen. Und die Reduktion von Multitasking trainiert unsere Konzentrationsfähigkeit und steigert unsere Effizienz. 

Zum Abschluss ein kurzer Gedächtnischeck: Können Sie sich an drei Lebensmittel aus diesem Artikel erinnern, die Ihre Gehirnleistung steigern können?

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