Von einer ketogenen Ernährungsweise oder einer Keto-Diät spricht man, wenn wir unsere hungrigen Körperzellen nicht mit Kohlenhydraten füttern, sondern mit Fett. Es handelt sich hierbei also um eine Form der Low-Carb-Diät, die unsere Pfunde purzeln lassen soll.
Voll Fett in die Ketose
Die Ketose ist der angestrebte Zustand bei der Keto-Diät. Wir verbrennen also nicht Kohlenhydrate, sondern Fett. Keto- oder Ketonkörper werden in der Leber aus Fett gewonnen und als Energieträger verwendet. Um dorthin zu gelangen, müssen wir uns allerdings strikt von Kohlenhydraten fernhalten. Warum das wirklich schwer sein kann, haben wir hier für Sie zusammengefasst.
So geht Keto
- Viel Fett – ca. 70 bis 90 Prozent
- Moderate Proteine – ca. 15 bis 30 Prozent
- Wenig Kohlenhydrate – ca. 5 Prozent
Der Hauptbestandteil der Keto-Diät stützt sich also auf Fett. Dazu zählen fettige Fische wie Lachs oder Makrele, Fleisch, Milchprodukte wie Butter oder Obers und fetthaltige Pflanzen(-produkte) wie Avocados, Öle und Nüsse. Die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten sollte sich auf 30 bis 50 Gramm beschränken. Zur Veranschaulichung: 50 Gramm Kohlenhydrate sind jeweils enthalten in:
- 2 mittelgroßen Süßkartoffeln,
- 2 Scheiben Vollkorntoast,
- 8 Esslöffeln trockenen Haferflocken oder
- 2 bis 3 Handvoll Gummibären.
Fetter Trugschluss
Ketogene Ernährung soll also dazu führen, dass wir unseren Fettstoffwechsel ankurbeln und dadurch abnehmen. Was als riesiger Vorteil von Low-Carb-Diäten hervorgehoben wird, ist bei näherer Betrachtung leider ein Trugschluss. Bei kohlenhydratarmer Ernährung rasselt das Gewicht gleich mal sehr schnell nach unten. Das Problem: Es handelt sich bei genauerem Hinsehen um Wasser. Glykogen, das der Körper als Kohlenhydratspeicher verwendet, bindet viel Wasser im Körper. Eliminieren wir Kohlenhydrate aus der Ernährung, entwässern wir also erst mal, bis die Speicher aufgebraucht sind. Nehmen wir wieder Kohlenhydrate zu uns, setzt der berühmte Jo-Jo-Effekt ein.
Fette Vorteile
Wenn wir uns an einen ketogenen Speiseplan halten, eliminieren wir automatisch zwei Übeltäter der heutigen Zeit: Weizen und Zucker. Wir schieben außerdem unseren Heißhungerattacken einen Riegel vor. Kohlenhydratlastiges Essen führt zu schnellem Ansteigen des Blutzuckerspiegels – und zu genauso schnellem Abfallen desselben. Das merken wir, wenn wir um 15:30 Uhr vor dem Bildschirm zum Cookie-Monster mutieren und die Hand verstohlen in die Naschlade wandert. Diese Zuckerspitzen sind mit ketogener Ernährung passé, denn Fett und Proteine halten länger satt und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant.
Fett gegen Krankheiten
Ketogene Ernährungsformen werden in der Medizin außerdem bei Kindheits-Epilepsie eingesetzt. Es gibt auch vereinzelt Anzeichen, dass kohlenhydratarme und weizenfreie Ernährung bei Depressionen hilft. Ich hatte eine Studienkollegin, die sich auf den ersten Blick ganz grauenhaft ernährte: jeden Tag vier Eier zum Frühstück, Speck dazu, massenhaft Fleisch, ölige Speisen ohne Ende. Darauf angesprochen erklärte sie, dass sie so ihre Stimmungstiefs und depressiven Schübe unter Kontrolle hätte. Ohne Kohlenhydrate gehe es ihr weit besser.
Fett daneben
Wer ketogen leben will und trotzdem gesund bleiben möchte, der muss sich einlesen. Einfach auf Fleisch, Fisch und Fett umzusteigen und Brot wegzulassen, wird’s nicht spielen. Denn – wir müssen vor allem auf unsere Vitamine und Nährstoffe achten, um gut versorgt zu sein. Obst fällt aufgrund des hohen Zuckergehalts fast völlig weg. Ein Apfel und eine Banane – schon wären wir über den täglich erlaubten Kohlenhydratmengen. Auch viele Gemüsesorten müssen bei der Keto-Diät ausgeklammert werden. Dazu zählen unter anderem Kartoffeln, Kürbis, Süßkartoffeln, Karotten und viele weitere Wurzel- und Knollengemüse, da diese zu viel Stärke enthalten.
Mit Fett flutscht’s (zu) gut
Auch die Verdauung hat einiges zu tun. Anfangs haben viele Menschen Durchfall, da der Darm so viel Fett nicht gewöhnt ist. Danach klagen wiederum viele über Verstopfung, weil Ballaststoffe aus Getreide und vielen Gemüsesorten fehlen. Eine Bekannte von mir macht jede Modediät mit. Also hat sie sich auch an Keto versucht. Anfangs konnten wir nirgends auswärts essen, weil ihre Verdauung schneller war als ihre Beine. Und nach einigen Wochen war sie nur mehr in langen Pullis anzutreffen. Ihr prall gefülltes Bäuchlein wollte sich dem Diktat des obersten Hosenknopfes nicht mehr unterwerfen.
Keto-Grippe
Zudem kommt es beim Umstieg auf ketogene Ernährung oft zur „Keto-Grippe“. Der Kohlenhydratentzug macht sich anfangs durch Schwindel, Kopfschmerzen, Gliederschmerzen, Irritiertheit, Müdigkeit, Lustlosigkeit, Heißhunger sowie verringerte mentale und körperliche Leistungsfähigkeit bemerkbar. Einen persönlichen Erfahrungsbericht, der darüber berichtet, wie unangenehm das sein kann, lesen Sie hier. Außerdem neigen manche Menschen durch die Entwässerung aufgrund des Glykogenabbaus zu Dehydrierung und deshalb zum Krampfen beim Sport.
Fett statt öko
Wer gerne nachhaltig und umweltbewusst lebt, wird sich mit einer ketogenen Diät schwer tun. Tierische Produkte haben einen großen Anteil an ketogenen Speiseplänen. Fleisch, Fisch und Eier nehmen die ersten Ränge ein, was es für Vegetarier und Veganer schwierig macht. Pflanzliche Proteinspender wie Hülsenfrüchte sind nicht ketogen, da sie einen hohen Kohlenhydratwert aufweisen und somit nicht erlaubt sind.
Gesundes Keto geht außerdem ins Geld. Denn gutes Fleisch aus artgerechter Haltung kostet.
Fetter Kaffee?
Ein kleiner Schwank, um auch die absurden Seiten von Diäten aufzuzeigen. In Tibet gibt es den sogenannten Butter-Tee. Dieser besteht aus starkem Tee mit einem Löffel Yak-Butter (Yaks sind zottelige Hochlandrinder). Butter-Tee gibt megaviel Energie. Klar – Koffein und Fett, das treibt an. Ein findiger Amerikaner war von dem Getränk so begeistert, dass er es daheim nachgebraut hat – mit Kaffee und allerlei Zeugs versetzt, um es besser vermarkten zu können. Nun steht auf etlichen Blogs zu lesen, der „Bulletproof Coffee“ helfe beim Abnehmen. Kaffee mit Butter. Keine Langzeitstudien untermauern dies. Ich musste erst mal laut lachen. Manche Blogger sind bereits umgeschwenkt und raten davon ab, den Kaffee täglich zu konsumieren, wegen Bedenken hinsichtlich der Gesundheit des Getränks.
Fett für alle?
Keto ja oder nein? Ganz ehrlich? Nein. Nicht auf Dauer und als generelle Ernährungsform. Der Grund dafür ist einfach: Die Nachteile und Nebenwirkungen sprechen für sich. Eine Ernährungsform, die jeden Tag Fleisch am Speiseplan hat, aber bewusst gesunde Lebensmittel wie die meisten Obstsorten, alle Hülsenfrüchte sowie viele Gemüsesorten ausklammert, ist weder gesund noch besonders natürlich. Dann lieber ein paar Kilos mehr auf den Hüften, dafür aber gesund. Ich stehe Kohlenhydraten positiv gegenüber, wenn diese langkettig sind und z. B. aus Vollkorn, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten kommen.
Ausreichend Sport sowie eine bewusste, nährstoffreiche Kost, die sich hauptsächlich aus unverarbeiteten Pflanzen und wenigen, dafür hochwertigen Tierprodukten zusammensetzt, sind einer einschränkenden Ernährungsform wie der Keto-Diät gesundheitlich definitiv überlegen. Das bedeutet nicht, dass es nicht einen Versuch wert ist, auch mal Kohlenhydrate einzuschränken oder für einige Zeit auszuklammern. Auch das kann guttun. Denn wie immer gilt: Jeder Mensch ist anders. Jeder braucht etwas anderes und jedem tut etwas anders gut.
Weiterführende Links:
Für eine ausgewogene Ernährungsform halten Sie sich am besten an diese Guideline: www.oege.at/index.php/bildung-information/empfehlungen
