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DASH ist ja mal gesund!

Nein, wir haben uns nicht vertippt, weder beim Dash noch beim gesund. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ und ist eine Lebensweise, die sich nicht nur zum Abnehmen eignet! Denn DASH senkt den Blutdruck und lässt die Kilos purzeln.

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In Hochglanzmagazinen werden wir gerade im Frühjahr nur so überschüttet von Diätplänen, gesunden Ernährungstipps und Lebensweisheiten. Irgendwann weiß man schon gar nicht mehr: Sind Kohlenhydrate nun gut oder böse? Ist Fett an allem schuld? Und ist Protein für all das die Lösung? Die DASH Diät ist anders – aber was ist das Besondere an dieser Ernährungsform?

Blutdruck senken über die Ernährung

Liegt Ihr Blutdruck über 140/90 mmHg (Millimeter-Quecksilbersäule)? Dann leiden Sie unter Hypertonie und gehören zur Zielgruppe der DASH-Ernährungsform. Auch wenn Sie den Blutdruck bereits mit Medikamenten regulieren, können Sie profitieren.

Es wurde mittlerweile wissenschaftlich bestätigt, dass der Blutdruck über die Ernährung positiv beeinflusst werden kann. Neben der blutdrucksenkenden Wirkung führt diese Lebensweise auch zu einem geringeren Risiko, ernährungsassoziierte Krankheiten wie Diabetes zu bekommen, ein Metabolisches Syndrom zu entwickeln oder kardiovaskuläre Erkrankungen wie einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden.

DASH ist keine Diät

Während Diäten ganz allgemein als kurzfristige Maßnahmen zur Reduktion von Gewicht und Körperfett gesehen werden, versteht sich DASH als diätetischer Ansatz zur Bekämpfung von Lifestyle-Beschwerden, vor allem des Bluthochdrucks. Als bekanntem Risikofaktor für Herzkreislaufkrankheiten sollte dem Blutdruck nämlich durchaus etwas mehr Beachtung geschenkt werden. Und ja: Man kann über die Ernährung etwas dagegen tun!
 
Eine zeitlich begrenzte Diät hilft naturgemäß auch nur für absehbare Zeit, egal ob gegen Übergewicht oder Bluthochdruck. Nun sollte der Blutdruck aber 24 Stunden am Tag im Lot bleiben und nicht nur berücksichtigt werden, wenn die Fastenzeit kommt. Aus diesem Grund sollte DASH auch als grundlegende Ernährungsumstellung und neue Lebensweise verstanden werden. Angenehmer Nebeneffekt ist, dass meist fast wie von allein auch das Gewicht reduziert wird.

Erster Schritt: weniger Salz

Wichtigster Faktor bei der DASH Diät ist, die Natriumzufuhr zu reduzieren. Herkömmliches Kochsalz besteht bekanntlich aus Natriumchlorid, weswegen empfohlen wird, Speisen weniger oder gar nicht mehr zusätzlich zu salzen. Dafür werden mehr Gewürze und frische Kräuter verwendet. Außerdem werden Fertigprodukte, die meist extrem viel Salz enthalten, vermieden. Kochen Sie also, so oft es geht, mit unverarbeiteten Lebensmitteln und frischen Zutaten.

Zusätzlich wird im Gegenzug mehr Kalium in die Ernährung eingebaut. Kalium ist super für Ihren Körper, da es für die Regulation des Wasserhaushaltes, des Säure-Basen-Gleichgewichts und des Blutdrucks verantwortlich ist. Als Bestandteil der Verdauungssäfte ist Kalium auch im Magen-Darm-Trakt wichtig. Besonders viel Kalium ist in frischem Gemüse und Obst, sowie in Nüssen und Vollkornprodukten enthalten: Alles wesentliche Bestandteile der DASH-Diät.

Zweiter Schritt: weniger Fleisch

Tierische Produkte und gesättigte Fette werden, so gut es geht, gemieden.

  • Zum Kochen wird bevorzugt hochwertiges Pflanzenöl verwendet.
  • Fleisch sollte maximal zwei- bis dreimal in der Woche konsumiert werden. Dabei sollte man auch den Wurstkonsum im Auge behalten.
  • Greifen Sie öfter zu Fisch. Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren machen das Blut dünnflüssiger!
  • Bei Milchprodukten sollten Sie fettarme, natürliche Produkte verwenden. Naturjoghurt, Topfen oder Buttermilch sind empfehlenswert.

Dritter Schritt: kein schneller Zucker

Verbannen Sie Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte weitestgehend aus Ihrer alltäglichen Ernährung. Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornroggenbrot oder Vollkorn-Dinkelbrot. Obst dagegen ist erlaubt. Dennoch: Genießen Sie Obst maßvoll und bewusst.

Vierter Schritt: mehr Genuss

Die DASH-Ernährungsform ähnelt sehr der mediterranen Küche. Gutes Olivenöl, viel Fisch sowie viel buntes Gemüse und frische Kräuter sind Basis der südländischen Küche. Ein weiterer Punkt, den man sich aus dem mediterranen Raum abschauen kann, ist der Genuss beim Essen. Nehmen und lassen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten. Essen Sie nicht nebenbei oder im Stress. Durch das bewusste Essen nehmen Sie außerdem das Sättigungsgefühl besser wahr, was wiederum das Abnehmen fördert.

Abnehmen mit DASH

Die vier Punkte klingen alle bereits recht bekannt? Das verwundert nicht, denn wer gesunde Ernährung langfristig umsetzen möchte, sollte auf naturbelassene Grundnahrungsmittel und nährstoffreiche Produkte setzen.

Wer weniger Salz, Knabbereien und Fertigprodukte isst, vermeidet viele versteckte Kalorien. Weniger Süßes hat einen positiven Effekt auf Blutzuckerspiegel und Zuckerverwertung. Und wer bewusst darauf achtet, mehr Gemüse, Vollwertprodukte und magere Eiweißquellen in den Speiseplan einzubauen, wird schneller satt und vermeidet Heißhungerattacken. All diese Faktoren sorgen für den angenehmen Nebeneffekt, zugleich abzunehmen.

Beispiel für einen DASH-Tag

  1. Starten Sie Ihren Tag mit einem vollwertigen Frühstück. Vollkornbrot mit Hummus ist eine gute Idee. Ebenso ideal sind Haferflocken mit magerem Joghurt und Obst. Aufpeppen können Sie Ihr Frühstück mit einer kleinen Handvoll Nüsse oder Kerne.
  2. Als Snack können Sie ein kleines Stück Obst oder Gemüsesticks knabbern, falls sich der Hunger meldet.
  3. Zum Mittagessen essen Sie einen schnellen Bohnen-Eintopf, zum Beispiel mit Käferbohnen, Zucchini, Brokkoli und Karotten. Dazu passt gegrillter Fisch oder ab und zu Hühnchen, wenn Sie mögen.   
  4. Wenn Sie am Nachmittag der kleine Gusto packt, dann greifen Sie zu Buttermilch oder einem Joghurt. Fettarme Milchprodukte sind ideale Eiweißlieferanten und machen lange satt. Auch Nüsse sind für einen kleinen Snack gut geeignet.
  5. Am Abend können Sie gemütlich jausnen. Machen Sie sich dazu eine große Schüssel mit frischem Salat, beispielsweise aus Tomaten, Gurken und etwas Olivenöl. Natürlich darf auch Brot dabei sein, am besten aus Vollkorn! Statt Mayonnaise, Emmentaler oder Salami versuchen Sie es nun aber mit einem Kräutertopfen und frischer Avocado.
  6. Und wenn Sie mögen, trinken Sie ab und zu ein Glas Wein dazu. Nein, Sie haben sich nicht verhört!

Alkohol und DASH

Ein Gläschen Wein am Abend ist durchaus ab und zu erlaubt und soll bei bewusstem Genuss auch den Blutdruck senken. Ob Rot- oder Weißwein bleibt dabei Ihrem Geschmack überlassen, nur mehr als ein Glas sollte es nicht werden.
 
Unsere Tipps zusammengefasst:

  1. Statt Salz lieber mit Kräutern würzen.
  2. Statt Fleisch lieber Fisch oder Hülsenfrüchte verwenden.
  3. Butter und tierische Fette durch pflanzliches Öl ersetzen.
  4. Bei Milchprodukten immer die fettarme Variante wählen.
  5. Vollkorn- statt Weißmehlprodukte.
  6. Täglich 4–5 Portionen Gemüse essen, egal ob frisch oder gekocht. Ein bis zwei Handvoll Obst ergänzen die Vitaminzufuhr.

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